女性颓老率是男性的2倍，得了慢性疾病以后，发生颓老的情况就更多。女性与男性相比肌肉量本来就少，再加上上了年纪，所以各方面机能会很快地消失，一旦受了伤就很难恢复。
在日本有一个叫做“零卧床老人策略”的项目。这是从1990年开始的推进高龄者保健福祉的战略，是为“防止比较健康的患者，或即使有点障碍也可以通过拐杖行走的患者，不知不觉地成为卧床的患者”而创立的。其宗旨是为了让国民了解老人卧床完全可以预防，并防止这一现象的发生。
卧床是颓老的一种表现。患有严重脑卒中或无意识的人以及严重的脊柱疾病患者，在医学上只能成为卧床病人。但是如果能够健康行走或病情好转而出院的人，在不到1年的时间里再次成为卧床患者的话，只能说明他们的保养方面出了问题。
日本政府推出的“预防卧床患者的10戒”如下：
■预防卧床患者的10戒
①对脑卒中和骨折总是要小心。
②过多地平躺休息容易导致卧床。所以过度的安逸会起到反作用。
③康复治疗进行得越早，就越会有效果。应当从床上开始训练。
④生活中的康复治疗是从饮食、排泄、换衣服开始的。
⑤早起，梳洗打扮一下；睡觉与吃饭的时间间隔开，也不要在床上吃；过有规律的生活。
⑥忌过度静养，但是也要时刻观察。应当进行独立活动。
⑦将轮椅搬走，扩大活动范围。
⑧安装扶手，去掉窗台，打造便利的居住环境。
⑨在家庭或社会中发现快乐，避免孤立生活。
⑩通过功能训练、自觉利用服务资源等，构筑没有卧床老人的协同体制。
为了不发生直接引起颓老的疾病，应当留意脑卒中与骨折。即使在治疗疾病的同时也应当做到“能够活动就多活动”。作为家属也不应当盲目地帮忙，对于患者自己能够做的事情应当诱导，使老人自觉地产生自立性。最重要的是不应当感觉到身体有一点累，就呆在家里，而应将自己的活动范围扩大到床和屋子以外的社会，防止呆滞。
上了年纪，身体衰老之后一般人都想少活动一些。但是这些反而会加重颓老的现象，带来不可逆转的结果。年龄越大，身体越衰弱，就越应当尽量地活动。这才是能够防止颓老的最基本的方法。
健康秘法，母女相传
住在纽约州的塞西莉亚（16岁）每周末都要和母亲一起到科罗娜公园骑车。第一次教塞西莉亚骑车的人是母亲克里斯丁（38岁）。
自小喜欢运动，又当过手球运动员的克里斯丁，比任何人都了解运动带给身体的变化。所以她希望女儿也能够体验一下。克里斯丁也是从母亲那里学会运动的。每当放暑假时，克里斯丁的母亲就和她一起进行为期一周的骑车旅行，饭桌上也总会准备各色丰盛的水果和蔬菜。
从小接受母亲的养育方法长大的克里斯丁，现在自己也成为了一个母亲，并把做运动的习惯和饮食习惯传授给自己的女儿。所以用足球、排球、篮球替代电脑，用水果替代快餐的塞西莉亚在同龄的朋友中，享受着特殊的子女待遇。
“尽可能地与塞西莉亚一起下厨房，一起准备原料，一起做菜，也教她应当如何将脂肪含量高的食品做好。这些都是我从母亲那里学来的。也许在不久之后塞西莉亚自己也能够做得很好，还会将这些传授给她的孩子。”
对于自己身体健康的关注和实践，不会一朝形成。最好的方法是从小开始养成好习惯，使身体适应这些习惯。从这一点来看，经营整个家庭的女性是非常重要的。如果母亲让孩子做有益于身体的运动，给孩子吃好的食物，孩子也将自然地接受这些习惯，并将这些习惯维持终生。
因此女性首先要照顾好自己的身体，不只整天做家务、育儿、工作，还要为自己做点什么。当然，这不是一件容易的事情。虽然经常为老公和孩子们买一些补品，可自己却连非常便宜的营养品都舍不得吃。
她们往往忽略了自己才是家庭的中心。只有女性健康，家庭才会健康。应当为自己的健康好好投资。健康不是别人给予的，而是依靠 自己的关注来维护的。
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10项守则运动
美国女性健康资源中心的伊丽莎白教授，正在进行让女性“为自己的健康每天投资10分钟”的10项守则运动。与其说是只需活动或运动10分钟，不如说是哪怕只用10分钟来关注自己的健康。
“女性是一个家庭的经营者，但是女性却一心只为家人，为了照顾家人，往往疏忽了自己，所以我们发起了10项守则运动。为了成为健康的女性，坚持每天关注自己吧，哪怕是10分钟。冥想、运动、步行或者预约乳腺癌检查，什么都可以。女性为自己的健康每天拿出10分钟就已经非常充裕了。”
伊丽莎白教授提出了每天能够实践的10种方案。
■改变自己生活的守则
①每天30分钟，做剧烈的身体活动。
②多喝水。
③每年做一次体检。
④使用计步器。
⑤出门前30分钟，涂抹防紫外线化妆品。
⑥进食新鲜和各种颜色的食物。
⑦减少白糖和盐的摄入量。
⑧适量饮酒。
⑨用伸展运动化解压力。
⑩服用综合维生素。
这些都是非常琐碎的规则，以至于有的人会怀疑，有必要遵守这样的守则吗？这些实践项目真的能够改变女性的人生吗？
美国新泽西州37岁的家庭主妇谢瑞娜，参加10项守则运动6个月后，饮食习惯完全发生了变化。减少了平时喜欢吃的巧克力和快餐，取而代之的是各种蔬菜和水果，平时喜欢喝的可乐也被2升的水所替代了。然后利用午饭和晚饭后的时间，做30分钟以上快速步行的运动。外出时为了记录运动量，每次都带上计步器。
谢瑞娜对10项守则运动第一次产生兴趣，是在被诊断为妊娠性糖尿病时。专家说，如果妊娠性糖尿病处理不当，不仅孩子和产妇都会有危险，而且孕妇在产后还可能真的会患上糖尿病。听了专家的话，谢瑞娜觉得自己应当做点什么。当时吸引她的就是10项守则运动。谢瑞娜将10项守则运动的实践项目贴在冰箱门上并严格遵守。刚开始也产生过会不会有效的疑问，可是，她还是决定先实践几个月再说。
当坚持到4个月时，谢瑞娜身上发生了让人惊喜的变化。仅仅靠运动和饮食调配，妊娠性糖尿病就已经被完全治愈了，身体力量和持久力也有了惊人的提高，并且终于生下了健康漂亮的女儿。
10项守则运动对于维护女性的健康，也许贡献算不上巨大，它只是告诉人们健康是从一点一滴做起的。
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只吃有益于健康的食物：不良饮食ＶＳ健康饮食
以下是世界卫生组织公布的10种有害食品。最好在平时对这些食品有所了解，尽可能地避而远之。
①油炸类食品
引起心血管疾病的元凶，而且含有致癌物质。另外还会破坏维生素，引起蛋白质变性。
②腌制类食品
摄入过多会引起高血压，使肾负担过重。还会导致鼻咽癌，容易引起黏膜溃疡或发炎。
③加工类肉食品
含有大量致癌物质之一的亚硝酸盐和防腐剂，并加重肝脏负担。
④饼干类食品（不包括低温烘烤和全麦饼干）
含有大量食用香精和色素，给肝脏功能造成负担，严重时会破坏维生素。虽然热量很多，但是营养成分却非常少。
⑤汽水可乐类食品
含有磷酸和碳酸。会促使体内钙和铁的排出。虽然含糖量很高，但不能转化为无机物、维生素等营养成分，会使人发困，没有食欲。此外还含有很多对人体有害的色素。
⑥方便类食品
盐分过高，含防腐剂、香精，会对肝脏造成损伤。只有热量，没有重要的营养成分。
⑦罐头类食品
包括鱼类、肉类、水果类等所有种类。破坏维生素，使蛋白质变性。热量过多，营养成分低。
⑧蜜饯类食品
用白糖或盐腌制的水果也属于不良食品。含代表性的致癌物质亚硝酸盐。盐分过高，含防腐剂和香精。
⑨冷冻甜品类食品
指冰淇淋、雪糕等甜的冷冻饮食。不仅容易引起肥胖，而且含糖量过高，影响正餐的摄入。
⑩烧烤类食品
1只烤鸡腿的毒性相当于60支烟。而且还加重肾脏、肝脏负担。
现在一起来了解一下健康食品。资料来自2005年《时代》杂志。里面的6~10号食品，在抗癌抗病毒方面效果非常显著。
①番茄
使番茄长得红红的成分是番茄烯，具有很强的抗癌作用。由于含有丰富的维生素C，所以可以提高对感冒和精神压力的抵抗力。与其他蔬菜和水果相比，含有的热量很低，非常适合在瘦身时食用。
②菠菜
大力水手爱吃菠菜是有原因的。菠菜含有很多人体必需的钙和铁，以及丰富的纤维，是让人容易产生饱腹感的瘦身食品。可是一盘菠菜里只含有167 434焦（40千卡）的热量哟！
③坚果类
花生、核桃、松仁、杏仁中含有的维生素E，可以帮助人体形成胶原，达到美肤效果。一周2？3次，每次食用20颗以上的花生才会产生显著效果。坚果可以说是“食用化妆品”。
④西蓝花和卷心菜
含有硫葡萄糖苷和吲哚类化合物等成分，可以抑制乳腺癌、大肠癌、胃癌的发生。此外由于含有丰富的纤维和β…胡萝卜素，所以也是能够抑制食欲的瘦身食品。
⑤燕麦和大麦
β…葡聚糖是水溶性食用纤维，可以让人产生饱胀感，还可将有害的胆固醇排出体外，并有很强的抗癌抗病毒效果。
⑥大蒜
大蒜辣素和含硫化合物等作为很强的抗菌物质可以防止食物中毒和病毒的侵入。还可以促进血液循环，预防心脏疾病。
⑦绿茶
多酚可以防止致癌物质的渗透，特有的涩味可以促进胃肠蠕动。
⑧红葡萄酒
其紫色的色素被认为有抗癌作用。使红酒产生涩味的单宁，可以激活有益的胆固醇，预防动脉硬化。
⑨鲢鱼和鲐鱼
Ω…3脂肪酸对于降低胆固醇，预防关节炎具有显著效果。尤其是鲐鱼，其Ω…3脂肪酸的含量是鲢鱼的2倍！这个成分可以提高记忆力和学习能力，还可以预防老年性痴呆。
⑩蓝莓和茄子
紫色的花色素可以预防心脏病，具有消灭病毒与细菌的功能。
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人生的下半场——我的全盛时代！
“与同龄人比起来，奶奶算是没有多少皱纹的，还没有黑斑。”
“真的？真的没有多少皱纹吗？”
“没错，不过一定要使用防晒乳。我不能每天都给你抹，所以……”
听到孙女说，与同龄人相比皱纹很少之后，85岁的卞英姬奶奶脸上露出了灿烂的笑容。今天要到仁川附近的永兴岛去摄影，从一大早开始奶奶就坐在镜子前化妆、换衣服，上大学的孙女多喜也在帮着奶奶做准备。这件衣服和这双鞋很搭配，包就拎这个吧……多喜没有忘记在最后还要给奶奶的面部和胳膊抹上防晒乳。
多喜这么喜欢奶奶是有原因的。有时多喜忘记带报告，给家里打电话时，从电脑里找出文件用邮件发送过去的是奶奶；在初中和高中的毕业典礼上，拍下精彩的作品，用photoshop制作成影集的也是奶奶；奶奶甚至用参加数码摄影比赛获得的商品购物券，非常潇洒地请多喜和她的同学们吃了一顿。在多喜的朋友圈里，奶奶是最有人气的。
卞英姬奶奶第一次接触电脑大约是在8年前。通过老年福祉会馆，奶奶与志同道合的几位老人一起开始学习了电脑。老人们各自开通了自己的网页，还学了photoshop，感觉应当可以和孙子们产生共同语言了。为了学以致用，这些60岁以上的老人组建了数码相机爱好者组织“银光鸟巢会”。他们开始正式学习摄影技术，还外出摄影，“银光鸟巢会”一下子出名了。卞英姬奶奶还担任了会长一职。
赵京淑奶奶（80岁）与尹雅屏奶奶（70岁）除了“银光鸟巢会”之外，还参加了其他各类组织。由于膝关节原因开始游泳的赵京淑奶奶到目前为止已经游了13个年头了，现在每天能轻松地游8 0 0米。游泳不仅对治疗关节有帮助，而且也使赵奶奶远离了发生在同龄老人身上的骨质疏松症、高血压、高脂血症和糖尿病。赵奶奶还参加了舞蹈体操大会，展现过自己出色的舞技。
三位奶奶自信地说，现在才是自己最鼎盛的时期。
“ 如果说女人的年龄在七八十岁，但不会觉得没有力气，对家人来说会成为负担吗？当我没有任何目标的时候，只是在家里看电视。可是现在却不一样了，只要说几点在哪里集合，就必须按时出发，回来之后还要对照片进行加工，上传到网页上，还要去做运动。到目前为止我已经坚持游泳13年，还没有得过高脂血症、糖尿病、高血压之类的病症。没想到会过得这么开心。”
“感觉很奇怪，在这个年龄到处去摄影一般都应该会觉得很累是吧？但是不知道是不是因为我喜欢的缘故，从来都不感觉疲惫。到现在为止只是吃过孩子们给买的健康食品，从来都没有吃过药。”
女性平均寿命80岁的时代，或者说100岁的时代，并不是说任何人都会用相同的状态来迎接。如果我们为这个时代做了充足的准备，那么中年以后的很长一段时间，也许会成为新的黄金期，反之，则要度过既漫长又郁闷的老年。从这一点来说，“银光鸟巢会”老奶奶们的状态给我们很大启发。健康的老年不是凭空而来的，而是自己营造出来的。完经之后，向着健康的100岁迈进的女性，自信地画出人生新一页的女性，她们不是退到幕后的观望者和看客，而是站在人生舞台中央的新的主角。
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