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研究发现，咖啡因能减轻锻炼产生的疲劳感，减缓肌肉中糖元的分解，而这意味着你的身体有更多的燃料维持继续运动。咖啡因还可以增强耐力；使你更加清醒，在锻炼期间可以减少肌肉疼痛和减小发力时费力的感觉，从而使锻炼的感觉更舒服。锻炼是控制压力和抑郁以及治疗伤痛和预防疾病的重要手段。日常锻炼是非常健康的事，就像我们常喝咖啡的习惯一样。锻炼能预防和改善多种疾病，例如冠心病、全身性高血压、抑郁、肥胖、中风、2型糖尿病、焦虑、骨质疏松、结肠癌、乳腺癌和女性生殖系统癌症等。尽管锻炼有这么多的益处，但只有20％的美国人坚持适当的锻炼。在美国的全部死亡案例中，每年大约有12％，即相当于约25万人，是由于久坐的生活习惯造成的。美国疾病控制和预防中心（CDC）的调查人员回顾了1980年到1987年间发表的关于锻炼与冠状动脉疾病关系的研究，并评估了那些方法成熟的研究。这些研究都表明，久坐会使冠心病风险增加倍，与高血压（倍）、高胆固醇血症（倍）、吸烟（倍）等其他一些危险因素的影响相似。
因为久坐比任何其他风险因素至少普遍2到3倍，所以有人说不运动是冠心病在美国流行的最主要原因。
尽管咖啡因对耐力锻炼有积极的作用，但不使用它也能获得很好的锻炼效果。如果你是想使用咖啡因的竞技运动员，你要注意它是一种利尿剂，因此会增加上厕所的次数。这会影响你的成绩以及体内的水分。研究显示，3…6毫克/千克的咖啡因足以增强耐力。普通一杯咖啡平均含大约60…120毫克的咖啡因，所以不需要很多咖啡因就能获得所需效果。咖啡因是一种刺激物，所以有副作用，有些人可能会对咖啡因感到一些不适，比如：胃部不适、颤抖、睡眠障碍、焦虑加剧、头痛和恶心。
咖啡因提高人体肌肉能力的效果已众所周知。摄入咖啡因（3…4杯阿拉比卡咖啡豆制作的咖啡）可改善越野滑雪运动员的比赛表现，特别是在高海拔地区。咖啡因和茶碱均能使正常受试者和慢性肺梗阻患者提高膈肌收缩和减少膈肌疲劳。在细胞水平上，咖啡因的潜在机能增进作用由3个主要的作用机制介导：细胞肌浆网钙的动员和肌纤维对钙的敏感性增加；抑制磷酸二酯酶导致环磷酸腺苷 （CAMP） 在肌肉等各种组织中增加；对腺苷受体的拮抗，主要是在中枢神经系统中。饮用几杯咖啡后，咖啡因在体内的通常主要作用机制毫无疑问与咖啡因对腺苷受体的拮抗有关。咖啡因能提高血清儿茶酚胺水平，使得身体适应锻炼产生的压力。儿茶酚胺的产生可能会在锻炼中逐渐增加自由脂肪酸作为肌肉基质的可用性，从而节约糖元。咖啡因能增加肌肉收缩，虽然对短暂的剧烈锻炼没有机能增进作用，但能延长体能的消耗时间。咖啡因也能改善长期次极限强度下的身体状态和耐力，因为脂降解速率升高而导致的糖元节约有助于减缓体能消耗。如果运动员在体育赛事前想摄取咖啡因时，还应考虑对甲基黄嘌呤的耐受能力。总之，咖啡因被很多运动员当作机能增进辅助品。txt电子书分享平台
28。 对运动员有益（2）
咖啡因不再被世界反兴奋剂组织禁用，但其成员可能还不清楚咖啡含有其他对运动员有益的生物活性化合物，例如抗氧化的绿原酸、内酯、矿物质和烟酸。尽管人们推荐耐力比赛的运动员在锻炼前立即（而不是1…3小时前）使用咖啡因。最近，越来越多的研究建议，运动员应按照推荐的摄入量长期规律饮用咖啡，以代替那些只能补充水分且有可能带来过多的热量或咖啡因的运动饮料和能量饮料。
运动员必须保证充足的营养，并补充大量水分和矿物质。绿色的咖啡提取物 （咖啡原药） 含有各种矿物质、蛋白质、脂质、糖、烟酸以及绿原酸和咖啡因等抗氧化剂。用正确烘焙的咖啡豆冲调的咖啡饮料中含有5种生物活性化合物，对所有运动员来说都是健康有益的。佐治亚大学的研究者（Victor Maridakis 和 Patrick O’Connor）最近发现，咖啡因（相当于2杯冲调咖啡）能大幅减轻因偏心运动产生的疼痛，延缓肌肉损伤的发生。他们针对9名大学年龄段定期少量摄入咖啡因的女性进行了一项研究试验。在这个试验中，志愿者在出现大腿肌肉（四头肌）中度酸痛的运动后24小时和48小时使用咖啡因或安慰剂，然后再进行2组不同的四头肌锻炼活动，一组旨在产生极限力量，另一个旨在产生次极限力量。研究发现，在极限力量运动测试前1小时服用咖啡因的女性肌肉疼痛程度比安慰剂组女性轻48％，在次极限力量的运动测试前1小时服用咖啡因的女性肌肉疼痛程度比安慰剂组女性轻26％。但研究者提醒，这一针对低咖啡因摄入量的女性所进行的研究不能适用于普通人群，特别是经常使用咖啡因的人。
另外有研究表明，在锻炼前喝咖啡可帮助我们锻炼更长时间和承受更大的强度，并且咖啡还是日常膳食中矿物质的一个主要来源。了解了咖啡富含抗氧化物质、改善身体状态和清醒程度并可辅助体育训练后，有必要做进一步的研究来确认或否认咖啡可能是最佳的运动饮料的假设。绿原酸－内酯－咖啡因的三重组合 （CLC） 能通过阿片样物质拮抗作用调节情绪，很好地作用于大脑的边缘系统。因此，我们更倾向于一个假设，即运动员每天适量饮用咖啡（最多4杯，加奶或不加奶）会轻度阻断阿片样受体，从而导致大脑提高“愉悦感”的奖励系统能力。不过，这个假说还需要通过不同运动员的临床试验证明，特别是要考虑不同的运动类型及身体的反应。喝咖啡不仅会增强肌肉活性，还会提高大脑对锻炼的反应，如果这一观点在得到全国各地体育馆中成千上万运动员验证后，毫无疑问，咖啡将是最适合运动员的饮料。
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29。 充满着愉悦
我们通过感官感知这个世界。大脑通过感觉接收包括愉悦在内的刺激。到目前为止，最重要的愉悦感官就是嗅觉。对许多动物来说，嗅觉关乎生死。嗅觉可帮助我们甄别餐馆的好坏、鉴别酒的品质或者判断附近是否有咖啡屋。年幼时的特殊气味记忆能将我们带回到遗失已久的记忆里，例如很久之前渔船上的沥青味或者金银花的香味。这个伟大的发现得到卡罗林斯卡学院的诺贝尔学会认可，并在2004年将诺贝尔生理学和医学奖颁给纽约哥伦比亚大学霍华休斯医学院的理查德？阿克萨尔、华盛顿州西雅图市费雷德—哈奇森肿瘤研究中心基础科学部的琳达？巴克，因为他们共同发现了气味受体及嗅觉系统的结构。这两位诺贝尔奖得主在分子水平上阐明了我们的嗅觉感官是如何工作的。一种独特的气味能触发我们在年幼时或以后生活中积极或消极的情感记忆。同样，我们品尝到食物味道不错也主要是由于嗅觉系统被激活。想象一下你每天在充满花香的卧室和充满难闻气味的卧室里醒来后的不同心情。虽然我们很容易忘记可怕的画面（如腐烂动物的尸体），但我们永远不会忘记它的气味。刚出生的小狗会依靠嗅觉线索的帮助找到它的妈妈——没有嗅觉感官，它就无法存活。
鼻子的嗅觉上皮细胞包含数百万嗅觉神经元，直接发送消息到大脑的嗅球。我们甚至可以说嗅觉系统是大脑与外界相连的唯一通道。嗅觉受体细胞是神经系统中唯一直接接触外部环境的神经元。气味受体位于鼻腔内的气味感受细胞上。每个嗅觉受体细胞只能表达一种气味受体，而每个气味受体只能检测到数量有限的气味物质。从生物化学角度看，所有气味受体是相关联的蛋白，只是在一些氨基酸残留物上不同。蛋白链的微小差异是受体被不同的气味分子触发的原因。阿克萨尔和巴克寻找了专门表达嗅觉上皮细胞中独有蛋白质的基因编码，而他们发现了一个由数百个编码受体分子的不同基因组成的基因大家族。这些基因约占哺乳动物中所有编码蛋白质基因总数的3％。没有其他感官具有这样的遗传重要性。不同的气味是通过不同的受体组合检测到的，因此其受体代码各有不同。这些代码被大脑翻译成不同的气味感觉，例如腐臭、酸臭、膻味、汗臭、鲜味、玫瑰花香、紫罗兰味、蜡味、奶酪味、恶心的、愉悦的、妈妈的、爸爸的、女朋友的、男朋友的、宠物的、厨房的、葡萄酒的、喜爱的晚餐咖啡的……这些无限的受体组合是我们区分和形成记忆1万多种不同气味能力的基础。例如，狗的嗅上皮面积是人的40多倍。人的嗅上皮细胞数目比其他动物少，一些基因在进化过程丢失了。即便如此，我们的嗅上皮中仍有数百万嗅觉受体细胞。原则上讲，每种特定的气味都是激活一组不同受体组合的气味分子混合物——即通过嗅球发送信号给大脑皮层的各类受体细胞，到达大脑皮层的特定组合代码让我们感知到特定的气味。分子生物学和神经科学的交叉提供了愉悦感产生的另一部分原因。因此当我们接触好的气味和避免坏的气味时，会感觉到高兴、心情好甚至会陷入情网，我们永远不会忘记好气味和坏气味。就像伍迪？艾伦说的那样：“大脑是我们第二喜欢的器官。”
看起来所有的器官都与我们的愉悦感有关。哺乳动物沿鼻中隔有梨鼻器（VNO）。梨鼻传感神经元位于感觉上皮中，类似于主要嗅上皮但又与其分离。鼻孔内只有鼻腔底部能感知刺激性化学物质。哺乳动物梨鼻传感神经元能检测到特定的化学品，其中有些化学物质可能是同一物种其他个体化学交流信号或信息激素，能触发大脑的愉悦刺激。梨鼻器有一些神秘的功能，能检测独特的化合物，可在一些动物中用于检测信息激素。例如，蛇通过伸出舌头并触摸梨鼻器以激活它以感知猎物的气味。大象用鼻尖上的“手指”传递化学感觉刺激到上颚顶部的梨鼻器开口。某些动物个体的鼻中隔上可见一种小坑，一些研究者称其具有梨鼻器的功能。
但这些与咖啡又有什么关系呢？因为所有到达嗅觉系统的化学物质刺激都会被传递到大脑，并可刺激、抑制或调节其“愉悦系统”。如果这些物质是挥发性的，那么就会带来更强烈的刺激和更高的愉悦感。咖啡的挥发性物质（超过1000多种化学物质）超过自然界中的其他植物、饮料及食物，包括酒（少于500种挥发物）、香水（少于50种挥发物）、玫瑰花（少于30种挥发物）或腐烂的物质（少于20种挥发物）。
大脑的“回报系统”行为被认为是正常行为的一部分。大脑的“回报系统”直接作用于生物体的行为以实现有利于和提高个体（如食物和水的摄取）或物种（如繁殖行为）生存能力的目标。脑部腹侧被盖区多巴胺系统及其各种神经输入输出，可在一定程度上作为“大脑的愉悦系统”，并在调节正常及病理行为中起到重要作用。例如，从生物进化学角度看，食欲最常与有利于物种的目标相关。
这可能就是为什么咖啡让人愉悦的原因之一，因为其会使我们的大部分嗅觉系统投入工作并深及大脑的“愉悦系统”。咖啡能够满足我们对愉悦和健康的渴望。
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30。 适用于任何一种减肥方式（1）
控制体重已成为美国国民健康的一项头等大事。在美国，肥胖是儿童与青少年人群中一种相当普遍的营养元素失调症。最新调查数据显示，美国约有40％的儿童存在体重超重问题或者患有肥胖症，在特定的人群中，肥胖症是患病率最高的病症。儿童时期的肥胖症容易导致胰岛素缺乏、2型糖尿病、高血压、高血脂、肝脏肾脏疾病以及生理功能紊乱。成年人肥胖症则容易导致心血管疾病患病率的升高。那么，是否可以将控制体重作为国民健康的重点问题来引导大众减肥，并倡导健康的饮食习惯呢？的确，保持健康的生活方式并非易事，需要在专业人士的指导下坚持锻炼和食用健康食品，戒烟并戒酒。由于汽车的普及，城市的发展，伏案工作的需求，以及电视的普及、廉价的高热量食品的出现改变了人们的生活方式，人们参加体育活动越来越少，但日常热量的摄入并未相应减少，因此，自1980年起，肥胖症人群的比例大幅上升。
有很多饮食模式有助于减少脂肪的摄入。大约有上千种的节食方案可以帮助你减少热量摄入同时消耗脂肪。绝大多数的节食是有效果的，但这也因人而异。节食最主要的目的之一是帮助人们找到一个可以坚持的饮食习惯。目前的节食方法数不胜数，其中包括：阿特金斯节食法、南海岸节食法、白菜汤节食法、米饭节食法、香格里拉节食法、菲尔博士独一无二节食法等等。
阿特金斯节食法是一种典型的美国节食方式，主要是严格控制碳水化合物的摄入，仅仅满足最低摄入量，也就是说人体需要燃烧自身脂肪作为能量。位于纽约的补充替代医学中心（由阿特金斯创立）指出，大多数的人采用阿特金斯节食法以控制体重、保持健康并预防疾病。
南海岸和阿特金斯节食法的核心都是严格控制碳水化合物摄入量。一些热衷于减肥的人们将碳水化合物昵称为“carb”。虽然这两种节食法都宣称，“好的carb”还是允许摄入的，但是采用南海岸节食法的减肥者们在前两周内必须远离土豆、水果、面包、麦片、米饭、通心粉、甜菜、胡萝卜和玉米，而在之后的日子里也要尽量控制对这些食物的摄入。南海岸和阿特金斯减肥法都有一个比较严格的诱导期，之后是一个长期节食计划。鲍勃？格林的好生活节食法则是一种非常简单易行的方法，采用一些捷径帮助人们养成良好的生活习惯。这种节食法引导人们食用更多更健康的食品，从而摆脱诸如油炸食品、