奶逯卦凇�10％以内，就属于理想体重；如果超出理想体重的20％以上，就属于肥胖型；如果低于理想体重的20％，就属于消瘦型。
第二步 估计你的工作强度
工作强度不同，所需要的热量也不同。一般我们把工作强度分为卧床休息（静养的人）、轻体力劳动（办公室人员）、中等体力劳动（现场劳动人员）、重体力劳动（野外作业工人）四个等级。
第三步 了解不同体型、不同工作强度的人，每天每千克体重所需的热量（表3…1）。
通过表3…1可以发现：第一，肥胖型人比正常人需要热量少；第二，消瘦型人比正常人需要热量多。这是因为肥胖和消瘦对糖尿病来说都不利。肥胖型人少吃些，消瘦型人相对多吃些，这样就会逐渐成为理想体重的人。
《七招遏制糖尿病》 第三招（4）
第四步 算出适合你每天需要的热量
每天需要的热量＝理想体重×热量/（kg·d）。
如：一位45岁的男性患者，为办公室干部，体重为90kg，身高为l75cm。
（1）确定体型。理想体重＝175…105＝70（kg）；超过理想体重的百分比＝（90…70）/70×100％＝％，该患者为肥胖型。
（2）查表确定每天每公斤体重所需的热量为：20～25kcal。
（3）计算全天所需热量：70×（20～25）＝1400～1750kcal。
■ 营养平衡掌握好 ■
在提供给人体一天的热量中，一般蛋白质占12％～20％，脂肪占20％～30％，糖类占50％～60％。蛋白质每克供热量4kcal，脂肪每克供热量9kcal，糖类每克供热量4kcal。这样每天需要摄入三大营养物质的克数可由下列公式计算：
蛋白质供给量（g）＝1/4总热量×（12％～20％）
脂肪供给量（g）＝1/9总热量×（20％～30％）
糖类供给量（g）＝1/4总热量×（50％～60％）
假如你身高为170cm，体重为60kg，从事轻体力劳动。计算如下：
（1）按照你的身高理想体重应该是：170…105＝65（kg）；
（2）看你的肥瘦类型：（60…65）/65×100％＝％，恰好你在±10％之间，属于正常体型；
（3）你每天每公斤体重需要的热量为25～30kcal，现按30kcal计算如下：30×65＝1950（kcal）；
（4）你每天应该这样安排三大营养物质的摄入：
蛋白质供给量（g）＝1/4［1950×（12％～20％）］＝59～98（g）
脂肪供给量（g）＝1/9［1950×（20％～30％）］＝43～65（g）
糖类供给量（g）＝1/4［1950×（50％～60％）］＝244～293（g）
另外，基于上面所讲内容，我们再提供一种简单的算法。我们认为，一般每日每千克体重（标准体重）蛋白质约需，脂肪约1g，糖类则由全日总热量减去蛋白质和脂肪的热量再除以4，即可得全日需要量。为什么要除以4呢？因为每克糖类供热量4kcal。具体公式如下：
蛋白质（g）＝标准体重×
脂肪（g）＝标准体重×1
糖类（g）＝｛总热量（kcal）…［蛋白质（g）×4＋脂肪（g）×9］｝/4
我们用这个简单方法重新计算上面的例子（仍按每日每公斤体重需要热量30kcal计算）：
蛋白质（g）＝65×＝78（g）；
脂肪（g）＝65×1＝65（g）；
糖类（g）＝｛30×65…［78×4＋65×9］｝/4＝（g）。
计算公式虽然看起来复杂繁琐，但耐心计算出的结果，却可以保证你在相当长的时间内，吃得既开心又放心，所以非常值得一试。
注意营养物质的分配
为了尽量减轻胰岛负担，糖尿病患者最好少食多餐，如果你觉得很麻烦，至少一日3餐。其食物的分配为：早餐为1/5，午餐为2/5，晚餐为2/5；或每餐均为1/3。
如注射胰岛素或血糖总是不稳定，应该每天进五六次餐。可以从三餐中减去一些食物，以供加餐，注意加餐时间最好安排在上午9时和晚上临睡前。
■ 让糖尿病饮食丰富多彩 ■
只要掌握方法和技巧，糖尿病饮食同样可以丰富多彩。只要在规定的总热量下（这一点很重要），糖尿病患者可根据自己的饮食爱好享受美味佳肴。通过以上学习，我们可以知道自己一天需要多少热量。接下来这些纸上计算出的热量数值，要想转化为实实在在的食物，还需要了解“食物交换份”的概念。只要你勤快点，多查看本书“附录1 食物交换份表”以及“附录2 常见食物升糖指数表”，就会使你单调乏味的饮食变得丰富多彩，使吃饭成为一种享受。
《七招遏制糖尿病》 第三招（5）
注意，在根据所列食物和每份重量选择食物时，除了可以任意选择自己喜欢吃的食物，还要尽可能丰富品种，也可以用低升糖指数的食物对高升糖指数的食物进行替代，只要将这些食物所供热量相加，与你每天所需要的热量一致或接近就可以。
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食物交换份的概念
糖尿病患者的饮食是需要计算和称重的，日复一日这样做是很麻烦的一件事，所以现在提倡“食物交换份”的概念，即将所有食物分成六大类，同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、糖类和热量相近，因而可以互相替换，不同类食物中每一份所含热量也相近，也可以互相替换。
利用这种方法，可以简单快捷地制定食谱，并可根据实际情况灵活变动。下面就是有关食物交换份的表格（表3…2），仔细阅读适合自己所需总热量的那一行很有必要。
有了这个表格作为基本框架，你就可以着手制定饮食计划了。
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■ 喝酒是把双刃剑 ■
不要沾酒似乎一直是对糖尿病患者的一项忠告。但是，美国哈佛大学医学院的研究员经过12年的研究，得出了一个新的结论：滴酒不沾或极少喝酒的男性罹患2型糖尿病的概率，要比轻度或适度喝酒的男性高出1倍。还有一些研究证明：适度的红酒对心脏等脏器有一定的保护作用。同时，有大量证据显示：过量饮酒对人体是有严重危害的。酒也能够产生热量，当你喝酒之后应当把这些热量计算到你的饮食中去。因此，我们建议：
（1）在医生对你身体评估和准许后，方可适量饮酒；
（2）所谓适量，是指1周内不超过两个“酒精单位”，一个“酒精单位”为：啤酒360mL，或干葡萄酒150mL，或白酒45mL；
（3）切勿空腹饮酒，尤其是应用胰岛素或磺脲类降糖药的患者；
（4）酒精含有丰富的热量（每克产生7kcal），注意总热量不要超标。
■ 吃甜食不是禁忌 ■
“糖尿病患者不必严格限制蔗糖的摄入。”
——美国糖尿病学会《2002年糖尿病治疗指南》
在最初的糖尿病饮食方案中，主张严格限制糖类食物的摄入，许多医生干脆让患者禁食糖，这是爱吃糖的糖尿病患者的终身悲哀。然而，近年来，糖尿病患者在糖类选择上获得了一些解放。研究证实：糖尿病患者摄入等量的蔗糖与淀粉，无论是对于血糖的短期影响，还是对病情的长期作用都没有明显区别。当然，糖尿病患者如果摄入蔗糖，那么就必须相应地减少其他食物的摄入量，以保证总热量的不变。
患者重获吃糖的自由后，病情并没有因为吃糖而恶化，所改变的是由于饮食禁忌的减少，生活质量有了明显的提高。由于长期舆论的影响，如果你对吃糖仍存有心理负担，可以用我们在“第六招 监测血糖 定期化验”中讲到的检测知识，自己测一下血糖，看看有什么变化。
■ 不含糖的甜味剂 ■
下列甜味剂可以更好地满足爱吃甜食的糖尿病患者的乐趣。
木糖醇 本品味甜而吸收率低，在体内的代谢过程不需要胰岛素的参与，所以吃木糖醇后血糖上升速度远低于食用葡萄糖后引起的血糖升高。但木糖醇在肠道内吸收率不到20％，所以吃多了可引起腹泻。
山梨醇 山梨醇的甜度是食糖的一半，对血糖几乎没有影响。它在体内变为果糖。
甜叶菊类 此物是从甜叶菊中提取出来的一种甜味剂，甜度比蔗糖高300倍，食用后不增加热量的摄入，也不引起血糖的波动。
《七招遏制糖尿病》 第三招（6）
氨基糖或蛋白糖类 如阿斯巴甜味剂、Alitame（阿力甜）甜味剂等，是由苯丙氨酸或天门冬氨酸合成的物质，是一种较新的甜味剂，甜度很高，其中阿力甜甜味剂的甜度是蔗糖的2000倍，而且对血糖和热量的影响也不大。
糖精 它的甜度是果糖的300~400倍，可迅速从尿中以原形排出。
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吃水果的奥秘
水果中含有大量的维生素、纤维素、矿物质，以及葡萄糖、蔗糖和果糖。其中果糖在代谢时不需要胰岛素参加。不同种类水果所含糖量的多少是不一样的，以每百克水果为单位，看看它们的含糖量。
●含糖量在10g以下的有：青梅、西瓜、椰子、橙、柠檬、葡萄、桃、李、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、橄榄等。
●含糖量在11～20g的有：香蕉、石榴、柚、橘、苹果、梨、荔枝、芒果等。
●含糖量超过20g的有：枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等。
●不少蔬菜可作为水果食用，如西红柿、黄瓜等。每百克糖含量在5g以下，又富含维生素。
不论你决定如何去吃，别忘了每日的总热量。
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■ 如何对付饥饿感 ■
有个心理学实验结论：越压抑自己对食物的渴望，你就越想吃。
饥饿感是糖尿病患者经常有的一种感觉。它因糖尿病而起，也将因糖尿病病情的好转及患者的适应调节而减轻或消失。下面一些办法可以帮助你应付饥饿感：
适当多吃些低热量、高容积的蔬菜，如西红柿、菠菜、黄瓜、大白菜、油菜、豆芽、茄子、韭菜等；
减慢吃饭的速度，延长吃饭的时间：一口菜一口饭交替进食；
心理方法；人的饮食量与饮食习惯有关，对不影响营养基础的饥饿感，通过—段时间的忍耐适应，是可以缓解的；
此外，患者应相信，减少饮食量并不一定会饥饿，不要事先有饥饿暗示。对糖尿病患者最需要的是营养平衡，过量的饮食无疑会给身体带来负担。
■ 抵御诱惑 ■
在中国，社交活动往往以吃为中心，家庭聚会、朋友宴请、商务会谈等大多都在饭桌上进行。当吃成为一种文化，它就会变成各种各样的方式吸引你，地方菜、自助餐、异域菜、主题餐厅、私家菜、大排档等无一不在诱惑着你，这的确是一个挑战。面对这些诱惑应当把它看做锻炼自己克制力的机会，你可以挑战自己的食欲，但不能挑战自己可能会飙升的血糖。健康饮食并没有使你的生活质量下降，反而会让你更健康，这是时尚。
在社交场合，告诉你的好友你的血糖偏高应当控制饮食，他们会给予你充分的理解并监督，不要羞于启齿。你会惊讶地发现周围有不少人和你一样，你只管依据自己的饮食计划做出选择即可。
外出就餐时应当先安排好饮食计划，按计划点菜。餐馆的菜往往比较油腻，如果怕浪费可以点小份或者打包一部分。向服务员说明你是糖尿病患者，提前讲明饮食禁忌，关注一下菜的烹饪方式，把油炸换成清蒸，精加工换成粗加工。
如果因为在家多吃了几口，或者没能抵挡住朋友的盛情款待而导致血糖回升，也不要懊恼和自暴自弃，这确实是一项磨练人意志的艰巨任务，难免会有反复。你要做的是迅速找到原因，找到可行的方法，避免此类事情再一次发生。
糖尿病是一种可好可坏的疾病，它与身体条件以及心理状态有关。糖尿病的治疗关键要看患者自己，每一位患者都应该像提高自己健康水平一样，提高自己的心理素质。
■ 精选小食谱 ■
如果你大体算出了自己每天所需要的卡路里，那么可以参照下列食谱烹饪你的美食。如此放心的用餐少了很多担心，你会觉得上面的繁琐计算是值得的。即使你吃腻了也不要紧，只要掌握食物交换份的概念，多查食物交换份表与常见食物升糖指数表，相信你会创造出更加丰富多彩的美味佳肴。
《七招遏制糖尿病》第四招（1）
走为上策 运动降糖
两千多年前，医学之父希波克拉底说：运动与阳光，空气和水是健康的四大源泉。虽然人们深知运动的好处，但是在当今社会，人们习惯把大多数时间花在开车、打电话、坐办公室和看电视，而少了散步和参加运动的时间。当你在决定吃药前，先尝试一下运动的奇妙作用吧。
■ 运动是健康之源 ■
运动锻炼是个神奇的法宝，不管你原来是否热爱运动，只要你现在就开始行动一点都不算晚。运动是最简单的控制糖尿病的方法，它可以消耗脂肪，减轻体重，促进血液在血管中的流动，增强心脏和肺的功能。除此之外，对于糖尿病患者来说，运动锻炼还有以下好处：
（1）直接消耗糖分，起到降血糖的作用；
（2）提高胰岛素敏感性，用较少的药就能达到降血糖的目的，与血糖有关的一些代谢指标（如糖化血红蛋白）也会被改善；
（3）调节脂代谢，降低三酰甘油水平，增加高密度脂蛋白（“好胆固醇”）、减少低密度脂蛋白（“坏胆固醇”），改变血液循环，减轻并发症的发生率；
（4）对于接受胰岛素治疗的患者，适当的体育锻炼可以协助胰岛素在体内充分发挥治疗效果，减少胰岛素用量；
（5）改善情绪，降低心理压力，促进身心和谐。
周先生是一名60岁患2型糖尿病12年的患者，由于血糖控制一直不好，最近半年已经开始用胰岛素治疗。他平时不怎么运动，退休前一直坐办公室，退休后也是在家里做做家务买买菜，不怎么出门。开始使用胰岛素他觉得很不适应，血糖波动有时会很大，时常有低血糖反应。他现在终于听从医生的建议开始运动，每天晚饭后半个小