做的连她都不敢大声说出来的坏事。她颤抖着把这封信交给了我，她要我保证我不大声念出这封信的内容，也不嘲笑她。信里面的内容是 “我揪下了我的鼻子，把它吃掉了”。她脸上所表现出来的焦虑和恐惧与她所写的内容的琐碎让我深感好笑，我完全顾不得职业所必须的冷静，放声大笑起来。幸运的是，她也敞怀大笑，一下子非常放松起来。
我是说你从来没有过恶劣的行为吗？不。这种立场是很极端的，也是不真实的。我只是坚持认为你对你所搞糟的事情不要进行不现实的夸大，你的痛苦和自我迫害是不合适的，也是不必要的。
导致你产生内疚的另外一个扭曲是你因为自己所做的事情而给自己贴上一个“坏人”的标签。这事实上是一种具有破坏性的迷信思想，它会导致类似于中世纪的政治迫害。你或许确实做了坏的、让人生气的，对人有害的行为，但是，给你自己贴上一个“坏人”或“堕落的人”的标签是达不到预期目标的。因为你的心思用在了反思和自我迫害上，而不是用在找到创造性的解决问题的策略上。
另外一种引起内疚的常见扭曲是归己化。你不适当地认为你要为并不是你所引起的事件负责。假定你破坏性地批评了你的男朋友，他进行抗辩，而且方式伤人。你或许会因为他情绪难过而责备自己，武断地认为你的批评是不合适的。事实上，是他的消极想法而不是你的评价让他感到难过。而且这些想法也可能是扭曲的。他或许会认为你的批评意味着他不好，并得出结论说你不尊重他。现在——你把这种不合逻辑的想法塞进了他的头脑里了吗？显然没有。但他那么做了，所以你不能认为自己要为他的反应负责。
由于认知治疗强调只有你的思想才会创造你的感受，你或许会有这样一种想法，认为不管别人做什么你都不能伤害他们，你要得到许可才能做什么事情。毕竟，为什么不离开你的家人，欺骗你的妻子，榨干你的同伴呢？如果他们感到难受，那是他们的问题，因为是他们的想法造成了他们的这种感受，对吗？
错误！这里我们要再次强调认知扭曲概念的重要性。由于一个人的情绪是由他的扭曲思想引起的，所以你可以说他应该为他的痛苦负责。如果你为这个人的痛苦而自责，那你犯的就是归己化错误。相反，如果一个人的痛苦是由有效的未被扭曲的思想引起的，那么这种痛苦就是真实的，或许事实上，确实有一个外在原因。比如，你或许会在我腹部踢了一脚，那我可能就会这样想：“我被踢了一脚！我受伤了！”在这个例子中，我所受痛苦的责任在你，而你发觉你伤害了我，这种认识事实上也不是扭曲的。你的懊悔和我的不舒服都是真实的，也都是有效的。
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第8章 战胜内疚的方法（2）
不适当的“应该”陈述代表了导致内疚的“最后一个常见原因”。非理性的应该陈述暗示你应该是完美的，全知的或全能的。完美的应该陈述包括一些会让你受挫的规则，这些规则会让你产生一些不可能的期望和要求。例如，你会想：“我应该一直快乐。”这条规则的结果就是每当你感到难受时，你都会感到自己失败了。由于任何人想获得永久的快乐都显然是不现实的，所以，这条规则是自挫性的，也是不负责任的。
基于你是全知的这一前提的应该陈述假定你知道宇宙中的所有东西，你可以绝对准确地预测未来。比如，你或许会想：“我本来不应该在这一周末去海滩的，因为我得了流感，病倒了。我多傻呀！现在我病了，我得在床上躺上一周。”这样责备自己是不现实的，因为你并不知道到海滨去会让你病得这么厉害。如果你提前知道了这一点，你肯定不会这么做。作为人，你做了一个决定，而你的预感被证明是错误的。
基于你是全能的这一前提的应该陈述假定你和上帝一样是无所不能的，你有能力控制你自己和其他所有人，以达到你的每一目标。你发球失败，退了回来，你声称：“我不应该发球失败的。”为什么你不应该？难道说是你的球技高超，不可能失败吗？
很显然，这三种范畴的应该陈述所产生的都是不合适的内疚，因为它们并不代表明智的道德标准。
除了认知扭曲之外，还有其他几种标准可以帮助你把反常的内疚与健康的懊悔感或遗憾感区别开来。这些标准包括你消极感情的强度，持续性和后果。让我们用这些标准评价一下一位52岁的名叫贾尼丝的结过婚的语法老师所产生的不胜任感。贾尼丝好多年以来就一直严重抑郁。她的问题是，她一直为15岁那年她有两次顺手偷了商店的东西而耿耿于怀，尽管从那以后她一直都小心翼翼地保持着诚实，她还是抹不去那两次事件的记忆。内疚所激起的想法总是让她苦恼：“我是一个贼。我是一个骗子。我不好。我是一个坏家伙。”内疚所带来的苦恼如此巨大，以至于她每天晚上都祈祷上帝，让她在睡梦中死去。每天早上，当她活着醒来时，她都会非常地失望，她对自己说：“我是这么坏的一个人，连上帝都不要我。”在极度沮丧中，她终于拿起了她丈夫的手枪，对准自己的心脏，扣动了扳机。枪没有响，子弹也没有射出来。她没有用好枪，她感到彻底被打败了：她连自己也杀不了，她放下枪，绝望地哭了。
贾尼丝的内疚是不合适的，这不仅仅因为它明显是扭曲的，而且因为她的感受和她对自己所做的一切的强度、持续的时间和结果。她所感受到的东西不能视做是对实际偷盗事件的一种健康的懊悔和遗憾，而应该看做是一种对自尊的不负责任的贬低，这种贬低蒙蔽了她，而且也远远超出了实际的过错。其内疚最终造成了一种可笑的后果——她相信她是一个坏人导致她试图杀掉自己，而自杀又是一件更具破坏性的更无意义的行为。
内疚循环
即便你的内疚是不健康的，而且是基于扭曲思想的，一旦你有了内疚，你就会陷入一种幻象，这种幻象能够使内疚显得很有根据。这种幻象可能非常强大，也非常具有说服力。你的理由是：
1。 我有一种内疚，觉得应该受惩罚。这表明我很坏。
2。 由于我坏，所以我应该承受痛苦。
这样，你的内疚会让你相信你是坏的，并让你进一步产生内疚。这种认知情感链把你的思想和你的感受连结在了一起。你陷入了我称作“内疚循环”的循环系统之中。
情感推理鼓励了这种循环。你下意识地假定由于你有一种内疚，所以你肯定有某些短处，应该受到痛苦。你的理由是“我觉得自己坏，所以我肯定是坏的”。这是不理智的，因为你的讨厌自己的想法并不必然表明你确实做了坏事。你的内疚只表明你相信你做了坏事。实际情况或许是这样的，但是经常却也并不是这样的。比如，有些孩子经常由于父母疲劳发火或误解了他们的行为而受到了不合适的惩罚。在这种情况下，可怜的孩子所产生的内疚显然并不表明他们做了什么错事。
你的自我惩罚行为模式强化了这种内疚循环。引起内疚的想###导致无效的行为。而这些行为又强化了你的信念，让你认为自己是坏的。比如，有一位有内疚倾向的神经科医师正全力以赴准备其医药资格考试。她准备起考试来非常吃力，所以就有一种内疚，觉得她不再能够学习了。所以她每晚都把时间浪费在看电视上，她的大脑里出现了以下这些想法：“我不应该看电视。我应该把时间花在准备考试上。我很懒，我不配做一名医生。我太过自我中心。我应该受到惩罚。”这些想法让她更加内疚。然后她就又推理道：“这种内疚表明我是多么懒惰的一个坏人。”这样，她的自我惩罚的想法和她的内疚就相互强化了。
和其他有内疚倾向的人一样，她有一种看法，认为如果她给予自己足够多的惩罚，她最终就会摆脱内疚，不幸的是，恰恰是其反面才是对的。她的内疚只不过是消耗了她的精力，强化了她的信念，让她认为自己是懒惰的，有欠缺的。这种讨厌自己的想法所导致的唯一行为就是每晚强制自己去打开冰箱“挖出”几块冰淇淋或奶油花生。
第8章 战胜内疚的方法（3）
她所卷入的恶性循环见表8—1。她的消极想法感受和行为相互作用，共同制造出了她是“坏的”和没法控制的这样一种自挫性的、残酷的幻象。
表8…1 内疚的恶性循环
有位神经科医师，她的自我批评的想法让她有一种内疚，她觉得很难去准备她的资格考试。她的因循拖延强化了她的信念，让她认为她是坏的，认为自己应该受到惩罚。这进一步破坏了她去解决问题的动力。
不负责任的内疚
如果你确实做了一些不合适的事情或者是有害的事情，那么是否就是说你应该遭受痛苦？如果你感到这个答案为是，那你就应该问一下自己：“我应该承受多长时间的痛苦？一天，一年，还是一辈子？”你想给自己选择什么样的刑罚？当你的刑罚得到执行后，你愿意停止遭受痛苦，停止让你自己继续悲惨下去吗？这起码是一种负责任的惩罚方法，因为它毕竟还有一个时间限制。但是，什么又是你以内疚惩罚自己的第一惩罚点呢？如果你确实犯了错，并且以一种有危害的方式行事，内疚不会奇迹般地改变你的错误。它不会加速你的学习过程，让你很快学会减少以后犯同样错误的可能。别的人也不会由于你有一种内疚，不会由于你以这种贬低自己而更加尊重你。你的内疚也不会让你的生活更富有成果。所以有什么意义呢？
许多人问：“但是如果我没有一种内疚的话，我的行为怎么能具有一种道德感，我怎么能控制我的冲动呢？”这是一种监督官式的生活方式。很显然，你认为自己任性失控，你必须经常严惩自己，不让自己过于野蛮。当然，如果你的行为不必要地影响了别人，少许痛苦的自责会比没有结果地认为自己弄糟了事情要更能有效地让你认识自己。但是把某个人当成坏人肯定是毫无助益。通常情况下，相信你是坏的要归因于“坏”的行为。
当你（a）认识到做错了，（b）制定出了一套改正问题的策略时，你会很容易地改变和学习。自爱和放松的态度有利于你做到这一点，而内疚则经常妨碍你做到这一点。
比如，有时有病人会批评我，其批评之严厉足以让他们采用一种错误的方式对待我。这种批评通常真的很伤我的感情，假如它还有些许真实的话，还会唤起我的内疚。极端的时候我会因为内疚而给自己贴上“坏人”的标签，我会开始自卫。我要么否认自己的错误，要么为自己的错误辩护，或者干脆进行反击，因为“坏人”的感觉是很讨厌的。这就让我更难以承认错误和改正错误。相反，如果我不指责我自己，没有觉得自己失去自尊了的话，那我就很容易承认错误，从错误中进行学习了。内疚越少，效率就越高。
所以，当你把事情搞糟时，你需要的是认识、了解和改变。内疚会对你这么做有帮助吗？我认为不可能。内疚不但不利于你认识错误，反而还会让你对自己的错误遮遮掩掩。你会掩住双耳，拒绝听任何批评。你无法忍受错误，因为它显得非常糟糕。也正因为如此，内疚才是缺乏成效的。
你可能会抗议说：“如果没有内疚的话，我怎么知道自己做错了？要不是内疚的话，我岂不是会陷入失控的、破坏性的自私状态吗？”
什么情况都是可能的，但是我真的不相信会发生这种情况。你可以用一种更明智的心理行为——移情——来代替你的内疚感。移情是看到你行为的后果、好坏的能力。移情就是要能够总结你的所作所为对自己和别人的影响，表现出适度而又真诚的哀痛和遗憾，但是又不要给自己贴上本质就坏的标签。移情就是要给你创造一个必要的心理和情绪环境，让你能够以一种合乎道德的、自我提升的方式引导自己的行为，而又无须遭受内疚的鞭笞。
依此标准，现在你可以很容易地判断自己的感受是正常的、健康的懊悔，还是自挫的、扭曲的内疚、问一问自己：
1。我是清醒地有意地去做某些“坏的”“不公平的”事，不必要地伤害自己？还是不理智地期望自己能够完美，全知、全能？
2。我会由于这些行为而给自己贴上坏人或有污点之人的标签吗？我的思维是否还包括了另外一些认知扭曲，如夸大、过于概括等？
3。我真的觉得有些遗憾和懊悔吗？这种遗憾和懊悔是因为设身处地地意识到自己行为带来了消极影响吗？我的情感痛苦的强度和持续时间与我实际所做的事情相匹配吗？
4。我是从错误中学到了什么，制定出了一套改变自己的策略，还是毫无成果地独自忧伤反省，甚至以一种极具破坏性的方式惩罚自己？
现在，让我们来复习一些方法，这些方法能够帮助你去除掉不合适的内疚，让你的自尊最大化。
●逐日记下不良想法
在前几章里，我也已经介绍了逐日记下不良想法这一方法，目的是要帮助你克服自尊的不足与你的欠缺感。这种方法对于许多意想不到的情感包括内疚都有非常好的作用。在“情形”栏里，记下导致你产生内疚的诱发行为。你可能会写下情况说“我对同事说话严厉”或“我不但没有捐出十元钱，还把男校友的募捐呼吁书扔进了废纸篓里。”然后你再转向头脑里的残暴声音，弄清让你产生内疚的指控。最后弄清各种思想扭曲，写下更多客观想法。这样做会让你感到轻松。
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第8章 战胜内疚的方法（4）
表8—2就是这样一个例子。雪莉是一位容易紧张的年轻妇女，她准备到纽约继续她的演艺职业。她和母亲一整天都在寻找公寓，在度过了枯燥无味的一天后，她们又搭乘火车返回费城。上车之后，她们才发现她们搭错了火车，这趟车既没有膳食服务也没有休息厢。雪莉的母亲