35岁抗老化- 第1部分

目录
自序：年轻时保养好，年老时有回报！１
　　Part1　　35岁开始学习应对老化——从年轻时代认知未来生活模式
　　老化是享受人生的基本条件4
　　为何35岁就要开始抗老化6
　　老化时的身体与心理变化9
　　老化的生理特征/11
　　老化的心理特征/13
　　Part2　想抗老化，先认识原发性老化——遗传、自由基与病毒感染
　　原发性老化的原因16
　　生物时钟学说/16
　　自由基理论/18
　　病毒感染/20
　　其他与原发性老化有关的理论23
　　老化与脂褐素/23
　　老化与单氨基氧化酵素/24
　　老化与内分泌系统/25
　　老化与生命周期/27
　　Part3　想抗老化，接着了解续发性老化——疾病是老化的催化剂
　　续发性老化的原因32
　　病毒、细菌与续发性老化/33
　　高血压与续发性老化/34
　　心脏病与续发性老化/36
　　肥胖与续发性老化/37
　　糖尿病与续发性老化/40
　　高血脂与续发性老化/42
　　新陈代谢与续发性老化/44
　　Part4　　饮食可以抗老化——原发性老化的预防
　　适当的饥饿空腹可以抗老化50
　　不要尝试长时间断食/50
　　空腹24～36小时左右，生长激素分泌最高/51
　　断食疗法一定要有专家及医师的指导/52
　　健康的食物可以抗老化53
　　番茄的茄红素/53
　　菠菜的维生素/54
　　燕麦的纤维素/55
　　菜花与西兰花的醯氰化合物/56
　　芦笋的微量元素/56
　　奇异果、香蕉、葡萄的微量元素/57
　　大蒜的抗氧化物质/58
　　葡萄酒与绿茶的多酚化合物/58
　　Part5　　运动可以抗老化——续发性老化的预防
　　规律运动可以增加新陈代谢率并预防老化63
　　什么是新陈代谢综合征/62
　　胰岛素阻抗性是老化的关键/63
　　为什么会产生新陈代谢综合征/63
　　从年轻时代就应该养成规律运动的习惯/64
　　选择正确的运动类型，可以有效抗老化65
　　应该避免协调性不佳的无氧运动/65
　　应该多做协调性佳的有氧运动/66
　　有氧运动的类型/67
　　养成“运动是生活”的习惯/69
　　气功可改善身体的免疫调控能力/70
　　Part6　　药物/保健品可以抗老化——长生不老药方何处寻
　　适当运用生长激素可以抗老化76
　　西方抗衰老的研究历史/76
　　专栏：神秘的金字塔空间设计　/77
　　雄性激素的发展/77
　　专栏：低热量饮食曾蔚为风潮　/78
　　专栏：药物发展的50年　/79
　　使用生长激素的本质/81
　　生长激素的使用正反评价皆有/82
　　生长激素分泌不足导致生长迟缓/83
　　专栏：过量的生长激素不见得是好事　/84
　　生长激素多改善遗传性及基因疾病/85
　　生长激素需要谨慎专业地应用/85
　　生长激素可能的抗老化药物作用/86
　　成年人若缺乏生长激素会引起心脏老化/88
　　专栏：使用生长激素减肥还不如运动来得划算　/90
　　生长激素与高血脂/90
　　生长激素与身体健康指标/91
　　生长激素的治疗目标/92
　　生长激素的未来/94
　　甲状腺激素可改善因老化导致的甲状腺低能症96
　　甲状腺激素与老化息息相关/97
　　定期健康检查很重要/98
　　适当补充维生素，是最简单的抗老化方式100
　　维生素与抗老化/100
　　维生素A与E可促进新陈代谢/101
　　维生素B群可帮助体内供给能量/103
　　维生素C可促进伤口愈合及增加对传染病的抵抗力/105
　　缺乏维生素D不宜钙质吸收/106
　　色氨酸可改善失眠症状与沮丧情绪108
　　色氨酸与老化情绪变化/109
　　补充色氨酸必须谨慎/109
　　专栏：人体需要烟碱酸的量　/111
　　最好从自然饮食中摄取色氨酸/111
　　可以从大豆中摄取到精氨酸/112
　　精氨酸可刺激生长激素分泌/113
　　传统东方饮食就具有抗老化效能/114
　　微量元素缺乏或不平衡也会影响老化过程116
　　微量元素与抗老化/116
　　锌与老化/117
　　铬与老化/120
　　硒与老化/121
　　性荷尔蒙是抗老化的重要关键123
　　性荷尔蒙与抗老化/123
　　雄性激素可改善肌肉萎缩无力/123
　　雌性激素可预防停经后骨质疏松/124
　　硫化去氢雄激素可改善身体疲倦与无力/126
　　脑下垂体后叶抗利尿荷尔蒙可改善夜尿症/127
　　Part7　健康生活形态可以抗老化——健康长寿的生活处方
　　不同的年龄，需要不同的抗老化方法130
　　20~30岁的健康生活形态/131
　　30~50岁的健康生活形态/133
　　50岁以上的健康生活形态/137
　　专栏：从生育率看未来老化的特征　/139
　　预防疾病发生，也是减缓老化的方法之一141
　　高血压与老化/141
　　糖尿病与老化/142
　　自我检测是否已经出现老化的现象145
　　及早认知与接受老化的事实/145
　　老化自我检测DIY/146
　　专栏：生理与心理老化计量表　/147
　　了解自己的老化程度指标，并给予合适的抗老化方法149
　　大自然的数学公式/149动脉硬化是年龄之窗/150
　　计算老化数值、观察老化改善程度/151
　　

老化时的身体与心理变化
随着年龄增加，人体细胞组织会自然衰老，器官会因老化的过程而衰退，人格及心理也会产生变化。当我们迈入55岁时，其实已经是属于明显老化的阶段，此时身体的生命机能大概只剩下20岁时的50％左右。
　　老化是指生物体器官组织及其功能随着时间流逝而累积产生的变化。老化的过程或有快慢，但都是一种不可逆转的持续性过程，这种过程包括身体与心理层面的老化。首先随着年龄的增加，我们身体的器官会因老化的过程而逐渐衰退，适应环境变化的能力变差了，在没有慢性疾病干扰的情况下，包括神经系统、心脏、呼吸系统、排泄系统与身体的基础代谢率等的生理功能，我们都可以找到固定的下降趋势模型（见身体机能下降曲线图）。
　　在原发性老化的定义里，我们随着年龄增加，人体细胞组织会自然衰老，一般而言，我们身体从出生后，大约在20岁时，身体细胞、组织、器官发展达到最佳的状态，虽然20岁到35岁之间有微幅的退化，但我们并不会明显察觉到这种细微的改变。不过，一旦跨过35岁之后，我们身体神经系统的功能、心脏的功能、肺活量、呼吸速率及肾脏的功能都会明显地减退，尤其是人体细胞对氧气的消耗值，也就是所谓的“基础代谢率”，会随着年龄增长而降低。因此细胞活得愈久，则代谢的能力愈差，耗氧量则会愈加减少。所以近年来有关老年人的定义有了新的认识，也就是迈入55岁，其实已经是属于明显老化的阶段了，因为当我们65岁时，身体的生命机能大概只剩下20岁时的５０％左右了。
　　在西方的文明历史中，古希腊及罗马帝国是辉煌的一页，有趣的是古希腊与罗马帝国的统治阶层是由长者与*院组成的。“*院”，顾名思义就是老人统治阶层，因为智慧是随着年龄的增长，除了身体的老化外的重要结晶，所以经验的成长一般是要靠岁月的累积的。但是长寿、身体健康与身为统治阶层有必然的联系吗？
　　事实上，刚好相反。因为真正远离疾病的长寿族，多半出现在与世隔离、无争的山区及乡野。最常被提及的长寿地区包括巴基斯坦高海拔山区、乌克兰高加索山区、中国新疆的维吾尔地区及中国广西的巴马山区等，在这些地区，大多数长寿且健康的老人都有些共同的特征，就是他们一生都不曾离开出生的故乡，而且一辈子勤奋工作，生活方式单纯。而且以现代文明的眼光来看，他们都是营养不足的困苦族群。放眼台湾现在三四十岁的青年们，具备这样的生活模式或条件吗？如果答案是否定的，那我们就来看看身体老化会发出什么信号。
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老化的生理特征
身体生理机能的老化表现在许多方面（见老化时，身体变化的主要特征表）。
　　皮肤老化：
　　首先最容易变化的地方是皮肤，当年华老去时，皮肤多半变得较干燥，容易有瘙痒的感觉，同时皮下组织的脂肪会逐渐减少，导致皮肤产生皱纹。此外皮下的微血管脆弱，经常可以发现因微血管破裂所造成的黑青及淤血。
　　睡眠、记忆障碍：
　　睡眠的周期开始出现紊乱不规则的变化，随之而来的是记忆及理解能力会明显的衰退，而且情绪的控制不佳、易怒，也多半不如年轻时候开朗。
　　老化时，身体变化的主要特征表
　　肌肉组织　　　　　　　　肌肉实质组织减少但脂肪组织增加
　　腹部脂肪及腹围　　　脂肪组织使腹围增加，腰臀围比例明显增加
　　骨密度　　　　　　　　　　　骨质流失使骨密度迅速减少，容易造成骨折及其他相关的并发症
　　造血机能　　　　　　　　　易有血色素及血小板降低导致贫血
　　头发　　　　　　　　　　　　　毛囊萎缩并且逐渐稀疏
　　皮肤　　　　　　　　　　　　　干燥易皲裂且皮下微血管容易淤血
　　睡眠　　　　　　　　　　　　　睡眠品质不佳且时间缩短
　　智力　　　　　　　　　　　　　注意力无法集中且记忆力变差
　　*及性能力　　　　　都明显减退
　　骨质的密度迅速流失：
　　容易造成骨质疏松、疼痛，甚至造成骨折的几率大大增加。老化的过程里，肌肉组织会减少，此时容易有无力感，运动持续的时间也减短了，许多老人甚至举步维艰，连走路、喝水和吃饭等日常生活都要依赖别人的帮忙（见老化时，日常生活作息因难程度图）。
　　贫血现象：
　　身体的造血机能因为骨髓的老化而减退，贫血是常见的结果。
　　掉发：
　　不论男性或女性，当生理系统老化时，掉发是常见的伴随现象，这是由于头发毛囊的萎缩，而且头发生长的速度也减慢了。
　　老化时，日常生活作息困难程度图（百分比）
　　性功能的衰退：
　　这是最令人困扰，可是又难以启齿的，我们通常以为老年人的*是不重要的，不过我说“等你老了就知道”。因为统计的数字显示，人们在老化的过程中最在意的，其实就是性功能的变化。以男性而言，40岁以后*持续的时间会明显缩短，在*的过程中经常尚未达到高潮就无法持续*，对女性的困扰在于除了*降低了、没有性趣，而且还在亲密行为的过程中，生殖器官因缺乏分泌润滑液变得干燥，经常造成男女双方疼痛不适的感觉。
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老化的心理特征
如果我们老年时，思考能力减退了，那会不会造成情绪的障碍呢？答案是Yes。过去的许多文献资料指出了老化时人格及心理变化的特征：
　　由于记忆的能力减退，所以工作时的效率变差，而且容易不耐长时间的工作，因此在职场上会有挫折感与无力感。
　　由于面对环境变化的适应力不佳，因此感情及情绪较年轻时脆弱。加上脑部控制情绪的大脑皮质区也会同步退化，所以容易生气，变得爱哭，人格呈现走极端的思考模式，对环境充满不安全感。
　　自尊心会变得很强烈，容易焦虑，有时会有类似*妄想的情绪出现。
　　如果没有同年龄的朋友，老化会使人个性变得较孤僻，逐渐失去社交及社会功能，变得不易沟通。
　　因此呼吁，迈入45~50岁的中年朋友，如果经过自我检视发觉自己已经出现了以上的类似情况，请注意，老化的信息已经悄然来临，此时做预防或延缓老化的工作，仍然来得及。
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原发性老化的原因（1）
原发性老化是随时间缓慢发展而不停止的老化过程，然而遗传的因素的确使得有些上天的宠儿，老化的速度较慢，但是我们多数人都是凡人，所以充分了解老化的本质以及如何预防老化是现代人不可不知的。
　　生物时钟学说
　　计算人类年龄的方法有两种，一种是实际年龄，这是依据时间单位来计算的，一般是以年为单位，目前联合国及世界卫生组织就是以65岁作为界定老年的标准年龄。而另外一种较抽象的年龄标准是生理年龄，这是用来衡量身体的功能的指标。
　　1。　衡量身体功能的指标——生理年龄
　　对于生理年龄，虽然有许多的研究试图定出计算标准，但是多半是对身体的外观作主观的描述，因此一般在研究生理年龄时，研究者多半建议只要与同年龄的朋友作比较，就可以自我评估。那究竟有没有量化的标准呢？我们在下文中会有一个计量模式提供给您作参考。不过提到生理年龄与实际年龄之间的关系的话，通常两者不会同时或平行进行，也就是说，老化的程度会因人而异。如果您比同年龄的朋友拥有比较好的心肺、代谢及运动生理功能，那就表示您比同龄人而言，有比较年轻的生理年龄；反之，如果心肺、代谢及运动生理功能较差，生理年龄就比较老。
　　生理时钟学说图
　　2。　无法预防但可以延缓的——原发性老化
　　原发性老化，是指人体随时间缓慢发展而不停止的老化过程。这是在研究老化的领域中，最容易理解的理论，称为“生物时钟学说”（见生物时钟学说图），也就是说，随着年龄增加，人体的各种细胞会自然衰老。例如：人体细胞对氧气的消耗值，称为“基础代谢率”，它会随着年龄增加而逐渐降低，这说明了细胞活得愈久，代谢的能力愈差，需要消耗的氧气愈少；而且人体细胞再生与细胞分裂增生的功能也会随着老化而衰退，例如肌肉细胞组织，随着年龄增加，肌肉细胞逐渐减少，而脂肪组织慢慢地取代了原有的肌肉组织。
　　就生物时钟说而言，原发性老化不是人体生病了，而是一种人体在出生时，早已设定好的过程，应该是没有办法治疗或预防的。可是从现在的研究看来，原发性老化是可以被延缓的。
　　自由基理论
　　最近这几十年来已有许多的研