功效：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
肩倒立仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。功效：此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。坐角式
坐在地面上，双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下tАo淘shu书kE客用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持3060秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复遍。
益处：此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。束角式
坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气，身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持3060秒。吸气，还原身体，放松双腿。重复次。益处：供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能。正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。下犬式
双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方，脚跟向后踩，保持分钟，趴下休息，重复3次。益处：可快速消除疲劳恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。
对抗焦虑有办法
从事电脑操作的育龄女人也不要过于担心视屏辐射对下一代健康的影响。因为你紧张焦虑的心情更能影响孩子的健康发育。甚至引起早产或者孩子行为障碍。对于即将身为人母的女性朋友，生活中似乎存在着无数个“应该”、“必须”、“万一”、“可能”的字眼，这些字眼多多少少在她们的心灵里埋下了“焦虑”的种子。此时的你该如何预防或缓解自己的紧张心态呢？孕期知识——焦虑心理的“预防针”女人最好在孕前和孕早期就从心理和精神上作好各种准备，包括从心理上接
受怀孕期特殊的变化，如形体、饮食、情绪、生活习惯变化，以及接受小生命诞
生后有可能导致的家庭和生活问题，保证自己在妊娠过程中，能够始终保持平和、
自然的心情和愉快、积极的态度。对于即将为人母的初产妇来说，由于缺乏对生
产的直接体验和正确认识，导致孕期任何一点生理变化，都可能影响心情和精神
第60节：Part13孕育系统的保护专柜（3）
状态。要解决这个问题，最重要的就是要多学习。这种学习的渠道可以有多方面，
如：从电视、报刊等媒体上学习一些孕期保健知识；积极参加准妈妈俱乐部活动，
通过和别人交流，正确看待自己的焦虑问题；经常参加正规医院举办的孕期讲座；
有问题及时向医生咨询。专家建议孕妇应该选择比较权威的咨询机构。通过相互
的交流和了解，孕妇能够消除心中的不确定性，从而保持母婴的健康。
饮食起居要规律孕早期，自己就应该在医生的帮助下制订一份科学有效的起居及饮食定时定量表，并坚持做到以下三点：
一、每天保证小时睡眠，做到起居规律、睡眠充足，不可贪睡。
二、适当活动锻炼，特别是户外运动，促进孕妇和胎儿血液循环，有利于宝
宝发育，以及将来分娩顺利进行。
三、饮食得当，不偏食。孕妈妈应该听从医生指导，根据各类人群营养摄入标准，
合理搭配饮食。如果条件允许，少食多餐也比较好。但是要注意营养均衡，忌食生冷、辛辣、刺激的食物。“心理营养”要充分怀孕后，虽然家人会千方百计为自己增添营养，以保证母亲、胎儿的健康，但仅有饮食方面的营养是远远不够的，孕妇更需要有愉快的心情和稳定的情绪，即“心理营养”。事实上，只要坚持合理的生活方式，绝大多数女性都可以顺利地迎接聪明健康宝宝。孕期可增加一些小爱好，如编织，绘画等，多分散注意力。创造雅致、温馨的家居环境，逛街边的特色商铺，将家庭小环境布置得更加整洁、美观、赏心悦目。多欣赏花卉、盆景、美术作品，与大自然保持新鲜结合。常听优美的音乐，朗读诗歌，多看童话和育儿周刊等。
深呼吸感觉紧张和焦虑的时候不妨试一试深呼吸吧。正确的深呼吸方式要点是：保持一种缓慢均匀的呼吸频率，如缓慢吸气，稍稍屏气，将空气深吸入肺部，然后缓缓地把气呼出来。在深呼吸时应该可以感受到自己胸腔和腹部的均匀起伏。
逐步肌肉放松法。肌肉的放松对心理的放松有很大的作用。逐步肌肉放松法主要采用渐进性肌肉放松，通过全身主要肌肉收缩——放松地反复交替训练，通常由头面部开始，逐步放松，直至全身肌肉放松，最后达到心身放松的目的，并能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
工作环境要通风
室内环境监测中心的调查显示：家庭，写字楼和工作场所装修中各种油漆、涂料和胶黏剂释放的苯污染容易影响女性健康，其实，这些物质不停地从材料中释放出来，弥漫在室内，室内仍然存在着少量有害气体，这些有害气体在室内污染几年乃至几十年，尤其对体弱者——孕妇、老人和孩子有非常大的伤害。甚至直接影响孕妇的胎儿发育。另外，调查发现，装饰材料和家具中的各种人造板的游离甲醛不仅是可疑致癌物，而且还有可能造成妇女月经紊乱和月经异常，当室内空气中甲醛浓度每立方米在0。24至0。55毫克时，有40％的适龄女性会月经失调。
所以保持室内通风，空气新鲜对美丽俏佳人来说非常之重要。★健康孕育的食品专柜
孕期的营养不但要提供给母体，更要保证胎儿的正常发育，即将为人母的电脑族的朋友万万不可忽视。
补充叶酸要及时
研究已经证实，女性在孕前一个月至孕早期三个月内每日补充叶酸680微克，可有效地降低我国出生缺陷高危人群中神经管畸形的发生率，降低效果达到85％。整个怀孕过程中若叶酸缺乏，会容易造成妊娠高血压、自发性流产和胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿出生低体重。可是，很多准妈妈在发现怀孕之后再开始补充叶酸其实已经晚了一拍。因为，女性在服用叶酸后要经过周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以切实的改善。此外，伴随着妊娠过程，孕期血清和红细胞叶酸含量逐渐降低，越接近怀孕后期越容易缺乏叶酸，因而在整个孕期，准妈妈们都需要补充叶酸。
第61节：Part13孕育系统的保护专柜（4）
在孕期通过各种途径补充叶酸已是很多准妈妈的必修课，叶酸主要来自肝、肾、豆制品、甜菜、蛋类、鱼、绿叶蔬菜等，其中尤以绿叶蔬菜含量最为丰富。但是在正常烹调过程中达50％90％的叶酸会被破坏，因而人们实际叶酸摄入量往往低于其真正所需的量。来自新西兰达尼丁市奥塔哥大学人类营养学系所做的最新临床试验表明，含高叶酸的孕妇奶粉可显著提高机体叶酸水平，减少婴儿神经管缺陷发生的机会，中国优生科学协会在推广优生优育活动中已指定推荐。
妊娠早期食品栏
妊娠早期此时胎儿生长缓慢，每日体重只增加克左右，孕妇需要营养量较小。但是，由于大部分人都会出现轻重不同的妊娠反应，例如头晕、恶心、呕吐、身体不适、食欲不振、乳房胀痛、厌油腻、偏好酸食或清淡食物等，影响了对营养的充分摄取，所以，应尽量进食以加强营养。
瘦猪肉、猪肝、豆腐、青菜、海菜、水果等都是营养丰富的食物，稀粥、豆浆、小米等较易消化，应该多多食用。为了使孕妇吃多吃好，应把饭菜做得清淡、爽口、
不油腻，以保证她们的食欲。为了防止呕吐，可以准备一点容易消化的食品，如粗粮馒头、蛋糕、面包等，在早晨起床前，先喝一杯白开水，将食物吃下去，稍躺一会儿再起来。这样，就可以防止或减少呕吐，又保证了身体对营养成分的吸收。到了第个月，孕妇在此期间应进食适量的含蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、磷、维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素和叶酸的食物，这样才能使胎儿正常地生长、发育。否则，就很容易发生流产、早产、死胎、畸形儿等。这时，孕妇切记主食及动物脂肪不宜过多摄入，因为过多的脂肪摄入会产生巨大儿，造成难产。下面介绍几样美味的适宜孕早期食用的菜品，希望你能喜欢。香菇瘦肉粥材料：猪绞瘦肉100克，香菇朵，芹菜、虾干各30克，红葱头粒，白米50克，酱油、胡椒粉各适量。做法：
1．虾干、红葱头、芹菜洗净，分别切细末。2．香菇泡软，去蒂、切丝；绞肉放入碗中加酱油拌匀备用。3．白米洗净，放入锅中加杯半水武火煮滚，改文火煮成半熟稀饭。4．锅中倒入1/大匙油，放入红葱头以中火爆香，加入香菇和酱油快炒，最后加入绞肉、虾干炒熟，盛起，加入半熟稀饭以中火煮开，文火慢煮约15分钟，再加入胡椒粉及芹菜末，即可食用。功效：香菇富含维生素群及多量的钾、铁，可降低血中胆固醇及预防高血压、肾脏病，更能增加抵抗力；口味清淡，适合孕早期胃口不好者作为主食经常食用。白菜奶汁汤材料：白菜心500克，牛奶50克，精盐克，味精0。5克，鸡汤（肉汤亦可）150克，湿淀粉少许，食油、鸡油各少许。做法：
1．白菜去筋洗净，切成4。5厘米长，1。5厘米宽的条，放入水中煮熟捞出，控去水分。2．炒锅中放入食油烧热，倒入汤，再加入味精、精盐、白菜，烧至两分钟，放入牛奶，开锅后，勾入淀粉，淋上鸡油，盛入盘中即可。功效：营养丰富，开胃通便。
萝卜炖羊肉材料：羊肉500克，萝卜300克，生姜、香菜、食盐、胡椒，醋适量。做法：将羊肉洗净，切成小块；萝卜洗净，切成小块；香菜洗净，切断。将羊肉、生姜、食盐放入锅内，加入适量的水，置武火烧开后，改用文火煎熬小时，再放入萝卜块煮熟。放入香菜、胡椒即可食用，食用时，加入少许食醋，味道更佳。功效：适用于消化不良等症，且味道鲜美，可增加食欲。猪肝凉拌瓜片材料：黄瓜200克、熟猪肝150克、香菜50克、海米25克。酱油、醋、精盐、味精、花椒油适量。做法：
1．黄瓜洗净，切片，放在盆内。2．熟猪肝去筋，切片，放在黄瓜上。3．香菜洗净去根，切段，撒在肝片上。4．海米用开水发好，倒入盆内。5．调料搅匀浇在瓜片和肝片上，拌匀即成功效：猪肝含有大量的铁，新鲜嫩黄瓜菜清香味美，增进食欲豆腐馅饼材料：豆腐250克、面粉250克、白菜1000克、肉末100克，虾米、麻油、笋、姜、葱、味精、精盐各适量。做法：豆腐抓碎。白菜切碎用开水汆一下，挤出水分，加入调料与之调成馅。面粉加水调成面团。分成10等份，每一等份擀成小汤碗大的皮子。菜分成五份。两张面皮中间放一团馅。再用小汤碗一扣，去掉边沿，即成一个很圆的豆腐馅饼。共做五个。然后将炒锅烧热下猪油25克，将馅饼煎成两面金黄即可。
第62节：Part13孕育系统的保护专柜（5）
功效：益气和中、生津润燥、清热解毒。
妊娠中期食品栏
冬菇油菜材料：冬菇克，油菜200克，植物油20克，盐15克，味精少许。做法：1．油菜择洗干净，切成厘米长的段，梗叶分置；冬菇用温开水泡开去蒂。2．锅置火上，放油烧热，先放油菜梗，至六七分烂，加盐，再下油菜叶同炒几下。3．放入冬菇和浸泡冬菇的汤，烧至菜梗软烂，加入味精调匀即成。功效：孕妇常食能补充钙的摄入，防治小腿抽筋。焖鳜鱼材料：桂鱼尾，熟猪油、蒜片、葱丝、姜片、醋、花椒水、料酒、胡椒粉、水淀粉、香油、汤、精盐、面酱各适量。做法：
1．将桂鱼宰杀洗净，在鱼身两侧划月牙形刀纹，撒上精盐、胡椒粉腌20分钟。2．锅置火上，放猪油，油烧至四成热，放入腌好的鱼，两面略煎取出。3．锅内留油，下葱、姜、蒜煸香，放入面酱、汤、花椒水、料酒和鱼，用文火煨熟，用水淀粉勾芡，加入醋，淋入香油，盛盘即成。4．注意煎鱼不要时间长，煎时千万两面不要上色。功效：鳜鱼含蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、尼克酸、铁、钙、磷等，含高蛋白，有补气血、益脾胃等作用，孕妇妊娠中期常吃此菜，可防止蛋白质的缺乏。
牛肉蔬菜汤材料：带骨牛肉250克，洋葱、马铃薯、芹菜、番茄、牛骨、葱、姜、盐、米酒各适量。做法：
1．牛肉切大丁，入滚水汆烫后捞出；洋葱去外膜并切除尾部；马铃薯去皮，西芹切大段，番茄去蒂，洗净备用。2．锅中放水加入牛骨肉、葱段、姜片，以武火煮开后，将剩余材料及米酒一起放入锅中，待煮滚后，改以文火将牛肉煮至熟烂，加盐调味即可。功效：汤中富含钙质及多种营养，可善加利用，汤中油脂最好撇去不食，以免摄取脂肪过量。
胖头鱼汤材料：鲜鱼头个（约500克），豆腐100克，生姜10克，大蒜苗20克，枸杞、花生油、盐、绍酒、胡椒粉各适量。做法：
1．将鱼头去鳞、去腮，豆腐切成块，生姜去皮切成丝，大蒜苗