避免久坐
中医理论中有“久坐伤骨”的说法，可是，美丽俏佳人的“坐功”大家有目共睹：她们可以稳坐电脑前长达4～5个小时甚至更长的时间。“肾主骨、生髓、通脑”，一旦损伤了肩、颈、腰部的骨骼，也就等于肾脏受损，会出现手脚冰凉、腰酸背痛、关节痛和记忆力衰退的现象。因此，一定要避免久坐于电脑前，并且妥善规划自己的工作，不要长时间仅从事单一活动。
。交替使用如鼠标与键盘等不同的输入装置来完成相同的工作。例如，您可使用鼠标上的滚轮或键盘上的箭头键，来完成卷动页面的工作。
。使用软硬件的功能来更有效率地工作，以减少您所需花费的力气并增加您的生产力。例如，您可按一下Windows标志键来开启[；开始＇菜单。
。每一小时就起身活动自己的肩膀、脖子和腰部。休息片刻能帮助疲劳的身体恢复体力，发挥长远的效果，并可帮助美丽俏佳人避免罹患肌肉骨骼失调病症。
正确的操作姿势
怎样的姿势才能减轻或避免伤害呢？
电脑操作者在工作的时候，上半身和颈部最好保持直立的状态，这样可以使头部获得支撑，减少颈部的压力；两肩要自然下垂，上臂和前臂、大腿和腰之间应该尽量保持垂直的弯度，手腕和前臂要在同一直线上，操作时不要悬空手臂，这样可以减轻肩部的压力。具体方
法可参考左图。
人体工程学设计的桌椅
选择办公桌椅时应尽量选择符合人体工程学设计、专用的电脑桌椅。椅子最好可调节高度，椅背和座位应保持90°。键盘摆放的高度应当与你落座时肘部等高或稍低。显示器上边缘应与坐姿时的视线水平。电脑屏幕上的字体尽量放大到清晰，这样才可以在轻松自如身体状态下操作鼠标和键盘。
电脑操作轻施力
物理力会持续地与我们的身体产生交互作用。若一直重复或长时间承受轻微的力量，亦有可能会造成身体受伤、不适或疲劳等现象。电脑操作中，我们会使用以下的轻微力量。
。动态力，或是您于运动过程中所施的力。例如，在打字时按下键盘，或按下鼠标按钮。
。静态力，或是您于一段时间内所维持的施力。例如，握取鼠标或夹着电话话筒。
。接触力，或是在您靠在边缘或坚硬表面上时所受的压力。例如，将手腕靠
在您的书桌边缘。
为减少轻微力量对您身体的影响，请考虑下列建议。
。您只需轻轻施力即可启用键盘键，故请轻触键盘，并保持手部与手指放松。同时，亦请轻轻使用鼠标按钮、游戏杆或其他的游戏控制器。
。避免在打字时将手掌或手腕靠在任何平面上。若附有手部休息垫，请仅在打字间歇时才使用休息垫。
。在没有打字时放松您的手臂与手部。不要将手臂与手部靠在边缘处，如您
的书桌边缘。
放松手部来握着鼠标。不要紧握鼠标。
。调整坐椅，使其不会压到您的膝盖后部。
椅子瑜伽柔化肩颈
肩、颈部不舒服还会影响大脑的思考判断力。下面几个瑜伽动作可帮助您改善肩部僵硬，头脑也更清醒。还可拉直脊椎，能缓解久坐造成的尾椎压力，伸展、放松颈肩部肌肉。更重要的是，你可以不用引起同事的注意、不用起身，自己静悄悄地练习。
第一式：在靠背椅上坐好，将左腿环绕右腿，吸气双手向后握住椅背，呼气，胸、腰、腹尽量向前推。保持自然呼吸10～15秒。
第15节：Part04腰酸背痛的治疗专柜——和腰酸背痛说再见（2）
第二式：双手向后相握，双肩打开尽量向后，头向后仰，胸部向前推。感觉您的肩部肌肉向后拉。肩带下压时，借助办公椅背的支撑，可轻松地将肩部完整下压。
第三式：吸气，胸腰向下，呼气，气息向下，用胸腹去贴大腿，手臂尽量向上提，保持自然的呼吸。
第四式：双手掩着身体向下放松，头向下沉。
功效：舒展肩、颈部肌肉，消除肩颈紧迫感，恢复肩、颈肌肉的柔软度。
肩、颈、腰专用保健操
长时间坐在电脑前工作，不但容易引起肩背肌肉酸痛，还会造成皮下脂肪堆积、肌肉松弛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。为了防止这种“新型疾病”，下面这套健身操是由健美操专家为容易腰酸背痛的你设计编排的，不妨在工作间隙试着练上一两招，对缓解肌肉酸痛、调节血液循环和保持健美挺拔的身姿非常有效。头部运动——颈椎
这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。
。两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展。
。两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背。
。两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于一侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。
。两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。
。两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉。
。下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。
肩部运动——肩部通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
。两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈
臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看。
。两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。
。下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。
腰部运动——腰椎
这组动作能伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。
。两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。
。下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。
。两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松。
。下肢不动，双手握拳，头和躯干由后向前屈，低头弓背。
运动强度要适宜每个动作左、右交替进行练习，根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。
四个动作缓解疼痛
这四个动作很简单，每天坚持做一次，一定可以有效减少肩、颈、腰部的疼痛和不适，为你的健康加分。首先是基本姿势：每天做以下四个动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。第一个动作：前俯后仰。
双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要领是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
第二个动作：左右旋转。
双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。
美丽俏佳人——都市女性完美保养
第16节：Part04腰酸背痛的治疗专柜——和腰酸背痛说再见（3）
第三个动作：提肩缩颈。
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，自然还原，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
第四个动作：左右摆动。
做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
安德森的4分钟伸展操
长时间埋首办公桌与键盘前的美丽俏佳人因为缺乏活动，经常会出现颈部、肩部、背部、腰部等肌肉紧张、关节酸疼的现象。如果用几分钟时间做一下伸展运动，身体会感觉舒服许多。但是因为工作习惯和工作压力的问题，真正能这么做的人却很少。现在，给大家介绍一套适合办公室使用的伸展操，是由畅销书《伸展运动》的作者鲍勃·安德森，针对上班族不爱运动的特点发明的。据说，这套伸展操在美国各大公司上班族中颇为流行，有不少人都在工作间歇运动一下——因为它只需要4分钟的时间，最主要的是它可以慢慢地、静悄悄地进行，不包含任何跳跃动作，而且不需要任何辅助设备。这套健身操分为十二节。
第一节：背靠椅背端坐，双手十指交
叉外翻，手臂抬至胸前高度，尽力向外伸展，保持10～20秒后，恢复放松状态，然后重复。
第二节：采取站姿，双脚自然分开与肩齐，
双手十指交叉外翻，手臂尽力向头部上方伸展。保持
10～15秒。
第三节：站姿同上，小臂脑后交叉，带动身体向左侧伸展，保持8～10秒后身体放松，然后向右侧重复一次。
第四节：与第二节相同，时间稍长。
第五节：站姿，两侧肩膀尽力上耸，保持3～5秒，放松身体，然后重复两次。
第六节：站姿，左手压右手在臀部交叉，头部带动身体向右侧伸展，手臂用力向下伸展，保持10～12秒，然后反方向进行一次。
第七节：站姿，双手胸前合十，双肘平举与胸齐高，手掌用力相互挤压，保持10秒。
第八节：与第七节相似，但双手合十后，指尖向下，保持10秒。
第九节：端坐在椅子上，两脚自然分开，一侧手臂用力向上伸展，另一侧手臂用力向下伸展，保持8～10秒，然后双手交换方向重复一次。
第十节：坐姿同上，左腿跷在右腿上，头部带动身体向左后方伸展，左腿向下伸展，保持8～10秒，然后双腿交换位置，反方向重复一次。
第十一节：保持坐姿不变，双手分别扶在臀部偏上位置，头部用力后仰，保持10～15秒，恢复放松状态，再重复一次。
第十二节：恢复站姿，双手在体前自然下垂，反复抖动。
★强健筋骨的食品专柜
骨科的疗养，无论是运用中医、西医或中西医结合的办法，都应辅之以饮食疗法配合才能更好地帮助身体减轻或避免筋骨疼痛的困扰。下面给大家介绍几款美味的膳食，希望能帮助您
消除肩、颈、腰部的不适，充分享受时尚的生活。
养骨粥
山丹桃仁粥材料：山楂30克，丹参15克，桃仁（去皮）6克，粳米50克。做法：原料洗净，丹参先煎，去渣取汁，再放山楂、桃仁及粳米，加水适量，
武火煮沸，文火熬成粥即可。功效：活血化瘀，通络止痛。
赤豆薏米粥
材料：薏米、赤豆各50克，山药15克，梨（去皮）200克。
做法：原料洗净，加水适量，武火煮沸后文火煎，加冰糖适量即可。
第17节：Part04腰酸背痛的治疗专柜——和腰酸背痛说再见（4）
功效：化痰除湿。适于痰湿阻络型颈椎病。
木瓜陈皮粥
材料：木瓜、陈皮、丝瓜络、川贝母各10克，粳米50克。
美丽俏佳人——都市女性完美保养
做法：原料洗净，木瓜、陈皮、丝瓜络先煎，去渣取汁，加入川贝母（切碎），加冰糖适量即成。功效：化痰除湿通络。适于痰湿阻络型颈椎病。
葛根五加粥材料：葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。做法：原料洗净，葛根切碎，刺五加先煎取汁，与余料同放锅中，加水适量。
武火煮沸，文火熬成粥。食用时可加适量冰糖。功效：祛风除湿止痛。
参枣粥材料：人参3克，粳米50克，大枣15克。做法：人参粉碎成细粉，米、枣洗净后入锅，加水适量，开武火煮沸后，文
火熬成粥，再调入人参粉及白糖适量。功效：补益气血。适于气血亏虚型颈椎病。
参芪龙眼粥材料：党参、黄芪、桂圆肉、枸杞子各20克，粳米50克。做法：原料洗净，党参、黄芪切碎先煎取汁，加水适量煮沸，加入桂圆肉、
枸杞子及粳米，文火煮成粥，加适量白糖即可。功效：补气养血。适于气血亏虚型颈椎病。
健体菜
海带炖排骨材料：猪排骨500克，海带200克，葱、姜、盐、黄酒、香油各适量。做法：在锅中放入排骨、葱段、姜片、黄酒等调料和1000毫升清水，武火烧
开后撇去浮沫，改用中火焖30分钟；将洗净、泡好的海带块倒入锅中，中火焖炖15分钟，加盐和适量香油即可使用。功效：缓解身体疼痛，帮助消除全身及四肢为主的局部性肌肉疲劳。炒子鸡材料：嫩鸡肉500克，熟笋50克，大青椒50克，葱、淀粉、酱油、白糖、绍酒、
芝麻油各适量。做法：将鸡肉切成小块，用盐、湿淀粉、酱油腌制片刻后放入炒锅中用油炒
至8分熟，捞出；原锅中的油放入葱段、青椒，炒熟后加入鸡肉和笋片，翻炒均匀后淋少许芝麻油即可出锅。功效：温中下气、促进循环、缓解疲劳。
清炖乌蛇材料：乌蛇1条，葱、姜、黄酒、清水各适量。做法：将