涣废暗�5、第6项动作时，抬手叉腿……推掌下坐为1遍，连续练习3~5遍，双腿互换后再做3~5遍，双脚应交叉成歇步。
（1）开步直立
身体自然直立，开立步，与肩同宽，双手自然垂于大腿两侧。
（2）内揉膝
吸气，两腿屈膝半蹲，两掌心按在两膝上，向外、向前、向内（左膝顺时针，右膝逆时针）揉5周，两膝相靠，目视前方。
（3）外揉膝
呼气，两掌按膝向前、向外、向后揉5周（左膝逆时针，右膝顺时针），两膝相离开，目视前方。
（4）伸膝打腿
下蹲后再伸膝打直共做5次。
（5）抬手叉腿
直身还原成开步直立后，吸气，双手轻柔抬起，如同鸿雁展翅般，与肩同高后微曲，左脚倒叉于右腿后。
（6）推掌下坐
呼气，两手缓慢向两侧推出，身体保持正直，同时两腿下坐成歇步。功效：练习时膝部会有热胀感。因为这项手法不断地下坐、站起，对于下半身的肌耐力有训练与强化的功效，平常多多练习这些动作有助于腿与膝盖疼痛无力症状的消除。此外，因动作会刺激到肝、肾、脾足三阴经，亦有强化肝、肾、脾的功效。
◎祛风除*……鹤顶穴 凡具有祛风除湿、活络止痛、强壮腰膝等作用，可用于治疗因感受风寒湿或风湿热邪气闭阻于四肢，表现为关节冷痛麻木、腰痛膝肿、四肢拘挛等症状的一类腧穴，称为祛风除*。此类人体腧穴包括：鹤顶穴、肩髎穴、臂中穴、伏兔穴、阴市穴、髋骨穴、梁丘穴、膝眼穴、犊鼻穴、条口穴、陵后穴、膝关穴。其中，鹤顶穴为位于下肢大关节周围的经外奇穴，故有通利关节、祛风除湿、活络止痛、强壮腰膝的作用，可治疗关节麻木、下膝关节酸痛、腿足无力、下肢痿软、瘫痪、脚气等各种膝关节病以及脑血管病后遗症。
总之，平常做适量的揉膝动作锻炼膝盖，肌肉会更加强壮，膝关节可以承受更多压力，避免膝盖酸疼，腿膝无力的情形出现。经常揉膝会增强肝肾功能，能使关节液分泌增多，关节滑利，强健韧带功能，起到矫正关节畸形、增宽关节间隙和增强关节周围软组织张力和弹性的作用，从而消除病症，恢复关节功能，且疗效显著。
揉膝重要穴位
腓骨头前阳陵泉
阳陵泉穴，足少阳胆经要穴，胆经的地部水湿在此大量气化，为胆经气血会合之处。穴有降浊除湿之功，主治腰痛、膝肿痛、胁肋痛、脚麻痹、消化不良、口苦、呕吐、膝关节炎、抽筋、下肢麻痹、腰腿疲劳、胃溃疡、坐骨神经痛、胆囊炎、高血压、遗尿等。
膝下内侧阴棱泉
阴陵泉穴，足太阴脾经上的重要穴位之一，脾经地部经水及脾土物质混合物在此聚合堆积。本穴主脾水运化、清热利湿，主治腹胀、腹痛、腹泻、腹水肿、黄疸、小便不利、尿不净、膝盖疼痛、食欲不振、腰腿痛、眩晕、糖尿病、遗精、阳痿、月经不调、痛经、附件炎等。
血海膝膑上内廉
血海穴，属足太阴脾经，是脾经所生之血的聚集之处，为治疗血症的要穴。此穴具有活血化瘀、补血养血、引血归经之功。主治月经不调、痛经、闭经、产后酸痛、风疹、湿疹、睾丸炎、荨麻疹、皮肤瘙痒、神经性皮炎、贫血、下肢内侧及膝关节疼痛等。
梁丘膝上二寸记
梁丘穴，足阳明胃经上要穴，围堵由阴市穴下传的地部经水，并向下排泄。本穴有约束并屯积胃经经水功用，能最快地调节胃经气血的有余与不足状态，可治疗胃痉挛、急性胃痛、乳腺炎、膝关节肿痛、下肢不遂、腹泻等病况。
揉膝时应注意什么？
◎ 整个揉膝动作，速度要均匀缓慢、连贯圆活，幅度适中。
◎ 揉膝手法做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。
◎ 自疗过程中，应加强预防和保护意识，注意膝关节的保暖。自疗后应适当休息，尽量减少行走和其他膝部活动。
◎ 平时应进行合理适量的功能锻炼，以增强膝关节的抵抗力。女性可试将鞋跟垫高或穿半高跟鞋，以减少膝关节的过伸活动，避免膝关节伸直，预防膝关节反张。
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一、什么是推背
推背是用手在背部操作的一种治病方法。这是中国古老的中医学的一种医疗方法，几乎与中国历史一样源远流长，是人类在与大自然和疾病作斗争的过程中产生的。
最初，出现推背按摩是因为人们在疼痛时，出于本能，不由自主地用手去按推疼痛部位，意外地发现按按摩摩可使病痛缓解或消失。经过长时间实践和传播之后，从无意识按摩推背变成有意识，从自我按摩推背转变成互相按摩推背，从而产生了原始的推背按摩术。人累了之后就会腰酸背痛，有的时候生病前也会感觉背部冒凉气，这是为什么呢？
中医认为，人体背部的健状况往往取决于胸腰椎关节、肌肉、筋膜和气血经络4个关键因素。而人们患病正是这些因素阴阳失调的结果。从阴阳学说来说，背部的正中为经络中的督脉循行路线，督脉又刚好统领全身阳气、网络全身阴气。因此背部是阴阳平衡的关键。
在人体背部两旁分布着许多脏腑俞穴。这些穴位是为不同脏腑器官和组织输布气血及营养物质的渠道和泵站。特别是脊柱两侧为足太阳膀胱经的循行路线，有脏腑之气输注的背俞穴，即心、肺、肝、脾、胆、胃、肾、大肠、小肠、膀胱等腧（shu音同树）穴。这些穴位的分布与所属脏腑的位置接近，因此能主治相应脏、腑的有关病症。在推背时，根据不同的情况，刺激相应的背俞穴，可以加强疗效。此外，学习、阅读或看电脑时的长期不良坐姿和久不运动，运动过量过度，往往会造成脊柱变形或错位，导致颈椎病、椎间盘突出、骨质增生等病况发生。而这样的错位、变形，又压迫了某些神经，导致了全身脏腑器官或四肢的疾病。
◎ 什么是俞穴 俞穴也叫“ 腧穴” 或“ 输穴”。即广泛地指穴的总称，也即穴的别名。《灵枢·九针十二原篇》：“所注为俞”。也就是在经脉流注方面好像水流逐 渐淮集输注到更大的水渠一样。全身十二经各有一个俞穴，又称“十二俞穴”。 肺 … 太渊 ；大肠 … 三间 心包 …… 大陵；三焦 … 中渚 心 … 神门；小肠 … 后溪 脾 … 太白；胃 … 陷谷 肝 … 太冲；胆 … （足）临泣 肾 … 太溪；膀胱 … 束骨
推背既可以防治这些局部疾病，也可以根据阴阳平衡原则来防治全身疾病。因此操作时用力要深透，无论是点、按、按摩，还是拍打、叩击，都要均匀有力、有序，不能或轻或重，或左或右，或上或下，以免影响疗效。操作时对于疾病病程较长的患者，其背部的推背疗法可稍微强一点，动作幅度可稍大。
二、哪些人适合推背
由于肩挑手提，在日常生活中肩背部往往承受很大压力。因此背部产生的疾病及不适较多，对人们生活工作的影响也较大。背部疾病的种类，大多都可以采用推背疗法进行治疗。
椎间盘长期受压
一些人因工作性质经常呈特殊姿势，脊柱因此发生侧弯，这也造成了椎间盘组织的变性。这种变性也可能没有任何症状。从事体力劳动或剧烈运动时，极有可能造成突然的外伤。主要为腰背部及臀部疼痛，活动时加重，还可能扩散到大腿及膝关节的下部。这是因为股内收肌由腰神经支配，当腰神经受到刺激时，引起肌肉紧张和痉挛的缘故。
慢性的劳损
慢性劳损者，可能有过多长期弯腰工作的历史。开始发病时，出现局部的酸困不适，逐渐发展到疼痛。检查时，可以触摸到肥大而质硬的棘突和呈片状、条索状的病变组织。
人体衰老变化
46～60岁的中老年人肩关节周围组织逐渐出现退行性病变。在这个年纪可能会有莫名原因的肩部疼痛。遇到轻微的外力，或遇风、寒、湿等，特别是肩关节在活动中的各种机械磨损，常引起肩关节和其周围组织变性，使肩部常呈持续性钝痛。在急性期，肩部可能出现剧烈的疼痛。虽然疼痛范围模糊不清，但在肩部活动时疼痛加重，必须及时治疗。
项背部酸痛
长期伏案工作或看电视、阅读等姿势使肩胛部长时间处于紧张状态，或运动不慎使肩肌拉伤，若处理不当可导致项背部酸痛。长期肩胛部（肩胛部位于颈部两侧，主要作用是上提肩胛骨）劳损会导致颈椎失稳进而出现颈椎病。表现为项背部酸痛，往往遇到低头作业或天气变化酸痛加重，活动后减轻。有的时候看到有些人像乌龟一样缩头，其实就是为了缓解肩胛疼痛的下意识动作。
三、如何推背
一般来说，推背疗法是指用手或肢体的其他部位，按各种特定的技巧动作，在背部操作的一种按摩治病方法。推时，手法要持久、有力、均匀、柔和，从而达到“深透”。也就是说，手法要按要求持续运用一定时间，根据病者的具体情况用一定的力量，动作要有节律性，不要时快时慢。用力不可时重时轻，动作要轻而不浮、重而不滞。要想取得良好的效果，一定要掌握好各种手法。推背的手法基本涵盖了按摩的所有手法，下面我们介绍几种最常使用也最容易掌握的手法。
按法
拇指伸直，其余四指自然弯曲，食指与拇指相靠，以助拇指用力。用前臂的力量，逐渐向下按压，用力由轻而重，使刺激充分深透到机体组织深部后，逐渐减轻压力，再重复以上按压过程。如果要增加按压力量，可将另一手拇指重叠于指间关节上，两指协同向下按压（叠指法）。此法能刺激经穴，通经导滞，治疗各种疼痛及闭阻病证。
点法
如果想要得到比按法更强的穴位刺激，则可减小按压时接触面积，而成为点法。中指点，则拇指、中指自然伸直，拇指置中指掌侧，食指置中指背侧，挟持中指助力，然后利用腕、肘、肩关节力量，以中指指端点按穴位，使刺激深入组织深部，然后将手指抬起。此法能阻断邪气，到达经络穴位深处，用于治疗各种内脏及内腔瘀血不通所致的病证。
揉法
手握空拳，以屈曲的拇指指间关节点以360度顺时针点揉穴位。或手握空拳，用拇指尺缘抵住食指指甲，然后以屈曲的指间关节点，以360度顺时针点揉穴位为补法，逆时针则为泻法。此法能顺经补气，又能逆经泻实，因而常用于治疗各种脏腑虚实病证。
摩法
以掌根部着力于背部皮肤，手指伸直，然后用肘关节作屈伸运动，带动掌面沿经络循行路线作直线往返摩擦，以深部透热为度。
此法适用于肩背、胸腹等平坦部位，有温经通络、宽胸理气、调理脾胃的作用。常用于有呼吸系统疾病、消化系统疾病及体质虚弱人的治疗。值得注意的是，摩法的用意是使手掌与皮肤间，及组织各层间的相互摩擦转化成热能，所以摩法须往返操作。使用时压力不能过大，以摩擦皮肤时不起皱叠为宜，它的移动速度比平推法快，一般在100～120次每分钟。
拇指平推法
以拇指面着力于背部，其余四指分开助力，然后用肘关节屈伸，带动拇指沿脊柱方向经络循行，或肌纤维方向 作单方向沉缓推进，连续操作5～15次。
此法比直推法压力重，有疏通经络、行气活血、理筋止痛等作用，常用于治疗肩背疼痛、胸闷腹胀、关节不利等病症。这种方法的用意是推动气血在经脉中运行，所以是单方向的推动。
掌平推法
以掌根部着力于背部皮肤，手指伸直。然后肘关节屈伸运动，带动掌面沿经络循行路线，作单方向沉缓推进，连续操作5～15次。这种方法比拇指平推法刺激缓和，具有较好的活血解痉、宽胸理气作用，常用于治疗腰背酸痛、胸腹胀闷等病症。
肘平推法
屈肘，以鹰嘴突着力于背部皮肤，向一定方向推动，连续操作5～15次。此法在推法中刺激最强，仅适用于身体壮实者，对身体严重失调对温和疗法不易见效的病症。
鱼际擦法
掌指并拢微屈成虚掌，以大鱼际及掌根紧贴皮肤，作直线往返摩擦，透热为度。此法比较平和，有活血通经、消肿止痛作用，常用以治疗四肢软组织损伤、关节肿胀及顽固性风湿痹痛的治疗。
掌侧击打法
手指伸直，腕关节放松，然后以腕关节发力，用手掌尺侧缘反复击打背部。就像用刀砍东西一样，所以又称为劈法，这是推背疗法中常用的一种手法。适用于治疗四肢麻木、风寒痼疾、气血不通等病证。
合掌叩打法
双手手指伸直，并拢相合，然后以双掌尺侧缘快速击打背部。叩打法是在击打法的基础上减轻击打力量，使其作用传达于皮下组织、肌肉。使用时，加快击打频率，达到80～100次每分钟。此法操作轻快，具有舒松筋脉，促进血液循环，消除疲劳，镇静安神的作用，用于精神紧张、失眠的治疗。
推背疗法的手法还有拍法、拳平推法、侧擦法、滚法、踩跷法、按压振腰法、一指禅推法、拳背击打法、掌根击打法、木棒击打法、屈指叩打法等等。
四、推背对哪些疾病有效
主 脊 行 自第1 颈椎下至尾椎，点擦或滚叩治疗29穴，可全选或分段 选按（每一刺激点均在棘突下） 感冒、中暑、伤暑、脑卒中、虚劳、哮喘、痹症、腰痛、腮腺炎、小儿夜啼、客忤、急慢惊风、小儿瘫痪。
项 棱 颈椎两侧纵列各一行，用推擦法 感冒、哮喘、齿痛、眼红肿、喉痛、腮腺炎、小儿夜啼、百日咳
夹 脊 行 选胸椎至骶椎两侧各一行，当脊椎横突的外方，用点揉法，可全选或分段选用 感冒、中暑、伤暑、泄泻、呕吐、腹痛、遗尿、齿痛、耳痛、喉痛、痛经
远 脊 行 自胸椎至骶椎挟脊约2横指外，重点刺激2 2穴，视情况可全选或分段选用 肾虚、水肿、五脏六腑�