6。紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。
7。张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。
8。头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样（动作要轻，以免受伤）。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。（因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。）
9。做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。
10。抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。
11。向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。
12。深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。书 包 网 txt小说上传分享
整合治疗：最佳的康复途径（20）
13。收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
14。弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。（如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。）坚持……然后放松。
15。把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。
16。挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。
17。把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉（小心地弯曲，以免抽筋）。坚持……然后放松。
18。向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。
19。感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。
20。现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。
第一次，整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你20~30分钟时间。随着练习的深入，你需要的时间会减少到15~20分钟。你可以把上面的运动过程用磁带录下来，在你最初的那几次练习里提醒你下一步该做什么了。或者，你购买一种专门制作的渐进式肌肉放松运动磁带。（参见附录3。）通常情况下，一些人更愿意用磁带，而另一些人则是很用心地去记，去学每一个步骤，几周之后，完全可以凭记忆流畅地做完运动。
记住，定期做渐进式肌肉放松运动能够在整体水平上有效缓解你的焦虑，并且它还能降低惊恐发作的频率和强度。最后，定期的练习能减少预期性焦虑。这种预期性焦虑一般出现在有计划地把自己置身于恐惧情境的过程中。
想象安静的场景
完成渐进式肌肉放松后，想象自己正置身一个安静的场景中，这样做对你是很有帮助的。渐进式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉组群，而当你想象自己处于一种非常安静的场景时，你会感觉全身心的放松，从而有助于你从焦虑的想法中走出来。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是你的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。不要让自己受到现实的约束；如果你愿意，你可以想象漂浮在云上或者坐在魔法地毯上飞翔。重要的是要足够详细地想象该场景，这样才能完全吸引你的注意力，并且给你带来实际上的生理效果，包括肌肉的紧张感的减轻、心率变缓、呼吸加深以及毛细血管扩张以致手脚变暖，等等。放松性想象是轻度自我催眠的一部分。
这里有两个例子，描写了两个安静的场景。（参见第11章想象“海滩”和“森林”场景）
你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫；在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂着你的头发。置身于此场景中，你会感觉非常的安静而自在。txt电子书分享平台
整合治疗：最佳的康复途径（21）
你正舒适地蜷缩在你的睡袋中。拂晓降临在森林之中。你可以感觉到阳光开始温暖你的脸颊。在你的上方，黎明的天空渐渐拉开帷幕，显出粉色和橙色的柔和的阴影。你可以闻到清新的、周围树林中散发出的松香。你可以听到附近山中小溪的水流声。纯净、凉爽的清晨的空气是清新而滋润的。你感到非常惬意、舒服、安全。
注意，在用描述这些场景时语言一定要生动，要能勾起人的视觉、听觉、触觉和嗅觉。这些描述多种感官的词语提高了场景的吸引力度，使你感觉如同身临其境一般。想象一个安静的场景，这样做的目的就是要让你从平时紧张的思绪转变为一种深度放松的状态。
用单张的纸设计并写下令你安静的场景。确定要生动而详细地描述该场景，尽你所能地用到你的各种感觉。回答以下问题可能会对你有些帮助：场景看起来如何？什么颜色最为突出？当时有什么声音？这是一天中的什么时候？温度是多少？你触摸到了什么，或者身体与场景有什么接触？空气闻起来怎样？你是独自一人还是与别人一起？
就跟做渐进式肌肉放松练习时一样，你可以口述那个场景并把它录在磁带上，这样你就可以毫不费力地在脑海中唤起此种场景的出现。你也可以把场景录在渐进式肌肉放松指导之后。
当你自己做记录时，可以运用下面的模式介绍令你安静的场景：
……只想到要放松你全身每块肌肉，从头顶到脚尖。
……呼气时，想象从你的身体、心灵或思想中释放了任何残留的紧张感……让压力走开。
……每吸一次气，感觉你的身体在往下漂……直到感觉完全放松。
……现在，想象你要去一个安静的地方……尽量生动地想象你要去的地方，就像你真的在那里一样。（向脑海里输入令你安静的场景）
……在那个美丽的地方，你感觉非常舒服，没有任何人打扰你。
……对于你来说，这是世界上最安静的地方……想象只有你一个人在这里，感受安静的惬意流遍全身，感受健康。享受这些美好的感受……让这样的感觉越来越强烈。
……记住，在任何时间，只要你愿意，只要花一点时间放松，你就可以回到这个平静的世界。
……这些安静而美好的放松的感觉会变得一次比一次强烈。
一旦你有了可以令自己平静下来的场景，在每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景，这有助于强化你内心的场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于你的脑海中，不管什么时候，只要你想让自己平静下来并不再焦虑，你都能够立刻回到该场景中。你可以用这种技术来克服日常那种不断的焦虑以及压力，这是最快、最有效的方法。幻想一种安静的场景也是想象脱敏法（第7章中描写的克服恐惧的一种方法）的重要组成部分。
冥想
从醒来的那一刻开始，大部分人几乎都处在不断出现的外界活动中，很少会考虑到自己内心的感受和想法。即使在晚上当我们放松了五官准备睡觉的时候，我们的头脑中却经常会涌现出一大堆关于当天或第二天的记忆、幻想和情感。我们很难超越这些，真正体验到“万事皆空”的境界，对于大多数西方社会的人来说，这种什么都不做的“万事皆空”，是很难理解的。
冥想能够把你带入平静的状态能够使你完全停下来，不去想刚刚发生了什么或即将发生什么，只是单纯地关注此时、此地的状态。当你发现你的大脑过于紧张或过于劳累，这是一种有用的缓解练习方法。冥想既是一种放松的技术也是克服焦虑的一般策略，要想对此有更深入地了解，请参见第18章。书 包 网 txt小说上传分享
整合治疗：最佳的康复途径（22）
瑜珈
瑜珈这个词的意思是“束缚”或“统一”。从定义上看，瑜珈可以提高心灵、身体以及灵魂的统一性。尽管在西方，瑜珈通常被认为是一种拉伸运动，但事实上，它包括了广泛的生活哲学和个人调节的精细体系。这种体系包括道德规则、素食、熟悉的拉伸动作和身体姿势，指引和控制呼吸的特殊练习，集中注意力的练习，以及深度沉思。瑜珈是由公元2世纪的印度圣哲派坦佳里创作，至今依然在全世界范围内被广泛推广。
瑜珈的姿势本身为提高适应性、柔韧性和放松感提供了一种有效的途径。这些姿势可以独自一人练习，也可以小组练习。很多人，包括我自己，发现瑜珈在增加精力、提高生命力的同时还能够使心灵平静。瑜珈与渐进的肌肉放松运动相似，因为瑜珈也要使身体一段时间内保持在一定的拉伸的状态，然后放松。瑜珈和渐进式肌肉放松活动都能够使人放松。但是，我发现瑜珈要比渐进式肌肉放松活动更有助于释放积压的能量。进行渐进式肌肉放松活动，很难使能量沿着脊骨并以一定的方式在全身上下活动，瑜珈如同有力的运动一样，直接提高身心的统一性。然而，从多方面来看，瑜珈又有其特性。每一个瑜珈的姿势都反映着一种内心的态度，无论这种态度是屈服，如一些身体向前弯曲的姿势，还是加强斗志，如一些身体向后弯曲的姿势。通过加强练习一些瑜珈姿势和动作，你可能会养成一定的积极的品质，改掉其他消极、狭隘的个性风格。有一套完整的瑜珈治疗体系，专门采用瑜珈来解决和改变一些个性问题。
如果你有机会去学习瑜珈，开始最好是到当地健身俱乐部或社区学院的瑜珈班中学习。如果你附近没有这样的地方，那么试着在家中跟着瑜珈的录像带进行练习（参见附录3）。像《瑜珈杂志》这种流行期刊为我们提供了大量非常棒的瑜珈录像视频。
听舒缓的音乐
人们通常称音乐为灵魂之语，它能够触及我们的内心深处，使你忘却焦虑和忧伤。放松性的音乐能使你平静下来，不受日常生活中的压力和困难的影响，还能使你从沮丧的心情中振作起来。不管你开车时是否会听音乐，工作时是否把音乐作为背景，或者当你想找时间出去放松时是否会在一旁放着音乐，音乐都是消除焦虑和忧虑的最为有效，历史最为悠久的方法之一。如果你用音乐缓解焦虑，要确定选取确实令人放松的曲子，而不要选择刺激的或伤感的曲子。
如果你旁边没有磁带或CD播放器，可以用随身听。如果你不想晚上放音乐打扰到周围的其他人，随身听是最好的选择。你可以找一些对放松技术，例如渐进式肌肉放松或引导式想象有帮助的背景音乐。参见附录3的音乐列表，选择令人放松的曲子。
阻碍日常深度放松计划进行的常见因素
在尝试定期、有规律地进行任何形式的深度放松练习时，你可能会遇到很多困难。你可能会在开始时很有热情，每天都留出时间去练习。但是，一周过后，你会发现自己“忘记”了练习。在快节奏的社会里，一切都讲求速度、效率和生产力，停下来休息二三十分钟都很难。我们习惯去做那些看起来必须要做的事情。
如果你发现自己没有按照计划去进行深度放松练习，那么你就需要花点儿时间仔细观察你对自己暗示些了什么，也就是说，在你没有放松的那些天，你为自己找了什么借口。如果你只是“不想做”那么，通过观察你为自己开脱的借口，你通常会发现还有更多特定原因。书 包 网 txt小说上传分享
整合治疗：最佳的康复途径（23）
不想做放松练习的一些常见的借口，包括：
“我没有时间去放松。”
这通常意味着与你日程的其他所有活动相比，你没有把放松放在优先考虑的地位。
“我没有地方去放松。”
试着找一个地方。你可以让孩子们在一个房间看他们喜欢的电视节目或者玩他们喜欢的玩具，你到另一个房间练习，并且告诉他们不要打扰你。如果家只有一个房间，或者孩子太小还不懂得尊重你的隐私，那么，你就要在他们外出或睡觉时进行练习。你同样需要这样做，如果你的配偶不喜欢他（她）在家的时候你做这些。
“放松运动看起来太慢，太无聊了。”
如果你这样对自己说，那么，这就充分地表明了你是个急性子的人，在生活中喜欢急于求成。慢下来吧，这样对你是最好的。
“放松时，我感觉更加焦虑。”
对一些人而言，深度放松会带来压抑的感觉，这种感觉通常还伴随着焦虑。如果这种事情发生在你身上，开始时放松的时间要相对短一些，然后逐渐增加时间。只要你开始有任何焦虑的感觉，不管进行到哪一步了，你都要赶快睁开双眼并停止练习，直到你感觉好一点。耐心地过一段时间后，这种问题就会减少。如果问题没有减少，那么就向专业治疗焦虑症的医生进行咨询，这有助于你对自己进行脱敏放松。
“我只是没有进行训练。”
通常情况下，这意味着你没有长期坚持进行放松，从而把放松内化为自己的一种习惯。过去，当你尝试接受一种新的行为时，你可能也是有相似的理由。最开始时，刷牙不是天生的，这需要时间和勤奋才能达到使其成为习惯的目标。在至少一个月内，如果你每周有5~7天努力去进行深度放松活�