《吃好不求医》

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吃好不求医- 第12部分


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肉组织的ω6脂肪 ω3: 预防肥胖、糖尿病与 心脏病 硬脂酸: 可降低LDL的饱和脂 肪 维生素E与A 全麦圆面包 纤维、叶酸与维生素B群 番茄酱 抗氧化剂茄红素 |乳酪 ω3与维生素A 酵素与有益菌 酸黄瓜 维生素B与C及酵素    

  让我们更仔细来看,在第二章提过的ω6多元不饱和脂肪,共轭亚麻油 酸。虽然猪肉与家禽肉里也有共轭亚麻油酸,不过这种脂肪独特之处在于,它 几乎全数来自饲养于青草地上、反刍动物的脂肪,而不是肌肉;也就是牛的脂 肪与奶油。我刚说过,放牧的牛肉与奶富含ω3,而大量生产的牛肉有太多   

  ω6脂肪。但共轭亚麻油酸是种特殊的ω6,它的作用类似ω3,可以减少 三酸甘油脂与动脉粥状硬化。它也有益于减重、降低体脂肪,增加瘦肉组织,这 些功能很明显是借由它对消化脂肪的脂解酶,发挥作用而来。 其他ω6(大部分存在玉米油等多元不饱和蔬菜油里)“促进”肿瘤,但 共轭亚麻油酸可“预防”癌症,它是比β胡萝卜素强两百倍的抗氧化剂。一九 九一年时,《癌症研究》期刊报告,共轭亚麻油酸“在调节肿瘤发展方面,比   

  任何脂肪酸都更强效”。二○○三年,研究者注意到,吃草牛的肉与奶油“几 乎是共轭亚麻油酸唯一的来源”,也是美国国家科学院认定,显现“一致”抗 肿瘤效应,唯一的天然脂肪酸。《营养与癌症》期刊报道,“富含共轭亚麻油酸 组合的饮食,特别是|乳酪,可能保护人体免于|乳癌。”         

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第60节:牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点(1)         

  牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点   

  有关奶油带来的感官愉悦,就留给大厨们与食评家去宣扬吧,他们远比我 更能言善道。这章要着重讲的是,它们鲜为人知的健康益处。所有的天然脂肪, 在身体内皆扮演重要角色。有几个重要观念要先说: 饱和脂肪能对抗感染、帮 助消化,且扩大重要的ω3运用。缺了饱和脂肪,身体无法吸收钙、构筑细 胞膜。 瘦肉与不饱和油脂是官方饮食建议的国王皇后。二○○五年,美国政府新 版的饮食指南建议:“选畜肉或家禽肉时,应该选瘦或低脂的”以及“你吃 的脂肪应该多半为多元不饱和或单一不饱和。” 脂肪是被禁的!事实上,除了“低脂”(low fat)与“零脂”(non fat)这 两个词,“脂肪”这个字眼很少出现在官方建议上。美国农业部选择排除 “脂肪”。    

“经过数十年诽谤脂肪与胆固醇,我们现在已了解,生活并不是那么简 单,”尼科拉·弗莱彻写在论文《猎肥找瘦》(Hunting for Fat, Searching for Lean)里,这篇论文发表于二○○二年,知名饮食思想家云集的牛津食品座谈会上。自石器时代到最近,脂肪是让食物好吃的方法。弗莱彻引用十七世纪的 话:“我若是国王,除了脂肪外,什么也不吃。” 这种渴望到了二十世纪中叶全然改观,脂肪被视为危险。接着奇怪的事发 生了。正当我们对脂肪投以怀疑的眼光时,却让农场动物(特别是肉牛)吃谷 粒“增肥”。还剥夺可以给牛肉带来ω3与共轭亚麻油酸的牧草,我们改变了牛排上脂肪的“种类”。结果,牛肉提供了有更多脂肪与更多饱和脂肪,这正 是医学智慧目前认定的杀手。 专家是对的: 脂肪对健康很重要。不过,大量生产的饮食比起传统食物,含有较少的ω3、较少共轭亚麻油酸。更多的精炼蔬菜油,与极多的反式脂肪,这是得糖尿病与心脏病的完美食谱。 在我们简短地浏览牛肉、猪肉与家禽肉的脂肪之前,先了解两件事。首 先,所有的脂肪皆是三种脂肪酸的混合:多元不饱和、单一不饱和以及饱和 脂肪酸。不过为了方便起见,我们会以“量居多数”的脂肪酸描述脂肪,因此 我们称牛肉脂肪是饱和脂肪,即使它也含适量的多元不饱和与单一不饱和脂 肪。再来,愈多的饱和脂肪表示愈趋向稳固,也更适合烹调。化学上,加热 时,饱和脂肪比单元不饱和脂肪稳定,而多元不饱和脂肪最不稳定,也因此容 易遭破坏。这很重要,因受损的脂肪对健康有害。记住这些重点,我们要用崭 新的眼光来看老式农家脂肪的优点。    

不久前,速食餐厅还用牛油炸薯条,因它多半是饱和与单元不饱和脂肪, 加热时相对稳定。相较于他们现在使用的多元不饱和蔬菜油,加热时容易遭破 坏而变得酸败与致癌,特别是油一再重复使用时,牛油对健康较好。一些老饕 犹记得,用牛脂肪炸过的薯条,芳香可口。 牛脂肪一般50%~55%为饱和的,约四成为单一不饱和油酸,这个脂 肪酸橄榄油中也有,它能降低LDL同时留下HDL。牛的饱和脂肪里有很 多是硬脂酸,也可降低LDL。吃草的牛其脂肪是抗癌的ω6,共轭亚麻油 酸的罕见来源,可堆积肌肉。喂食牧草的牛比起大量生产的牛,肉里也明显含 较多的ω3。 我们曾把猪油当做经济的健康食物。在经济大萧条时期,美国人吃自制面 包做的猪油三明治夹煎洋葱。亚洲人在贫瘠时,吃猪油(富含维生素D)与酱 油(富含维生素B群的发酵黄豆)做的汤。诚如所有困艰时期的菜肴,猪油的 营养“几近”完整。         

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第61节:牛肉、猪肉与家禽脂肪的优点(2)         

  自制猪油很简单 做猪油又快又简单,而 且可放在冰箱里几个月。首 先找个有卖“板油”(肾 脏周围的腹部脂肪)的农 场或肉贩,这个部位的猪 油较好,质地较细致。把 猪油切成片状,放到食物 处理机内绞。 之后放到炒锅里用低温融 化,或是用约160℃烘烤,直到脂肪融化, 约要花二十分钟。接着过 滤脂肪后倒入玻璃罐内, 迅速冷却以保持澄清。   

  酥脆小块的猪油很好 吃;意大利人称之为 ciccioli,吃它时搭配面包 或麦片粥。如果你不想自 己做,跟农场与肉贩要未 经氢化的猪油。有些店有 卖托斯卡尼地区特产的腌 肥肉,取自背部肥肉最厚 的部位。可以用在嫩煎食 物与为酱料加味时。    



  猪油约含五成的单元不饱和脂肪、四成饱和脂肪,与一成的多元不饱和脂   

  肪,这使得它多半(六成)是不饱和的。跟牛肉一样,脂肪的组成比例随猪的 饮食改变。猪不挑食,在热带地区,猪吃椰子,这使得猪肉变成月桂酸的来 源,这种强力抗菌的饱和脂肪,几乎是椰子才独有。猪油含44%单元不饱和 油酸与12%可降低LDL的饱和硬脂酸。   

  猪油是美国传统烹调用脂肪的一种,它的味道中性,适合任何菜肴,甜的 或咸的(不吃猪肉的人往往用牛肉或家禽肉脂肪烹调。)。猪油可制作一流的薄 派皮与比司吉。因为它大部分是不饱和的,在室温下相对比较软,也比含较多   

  饱和脂肪的牛脂肪,更易融化与混合。商业猪油为了质地更硬且延长保存期 限,多半经过氢化,这和从液状蔬菜油做成固状人造奶油的过程一样。一如所有 的氢化脂肪,氢化猪油含有对健康有害的反式脂肪。 家禽脂肪与猪肉一样多元。家禽脂肪大部分是单一不饱和脂肪,也因此对 热相当稳定,适合烹调用。鸭与鹅是传统犹太厨房常见的食物,而法国厨师又 为它们添上应得的美誉。鸡脂肪是犹 太食谱里的主要食物,包括鸡肝及香脆的煎鸡皮。 家禽脂肪也含一些饱和与多元不饱和脂肪;家禽的饲料内容也会影响它身上 的脂肪组成。放牧的鸡与喂食鱼油或红花油的家禽,有更多的不饱和ω3脂 肪,而热带的鸡就跟猪一样,会从椰子油中摄取饱和脂肪。鸡脂肪一般含四成 可降低LDL的单元不饱和油酸。鹅的脂肪也多为单元不饱和脂肪(56%),鸭也类似(46%)。火鸡脂肪含38%的油酸、22%的多元不饱 和脂肪以及22%可降低总胆固醇与LDL的饱和棕榈酸(palmitic acid)。         

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第62节:吃得跟丘吉尔一样(1)         

  我们已看过饱和脂肪可抗感染。所有的家禽脂肪,特别是鸡的脂肪,也含 有抗菌的单一不饱和脂肪——棕榈油酸(palmitoleic acid)。鸡汤被称为犹太人的 盘尼西林,就是这个缘故,不过,这绝非用去皮鸡胸肉煮得出来。鸡汤里淡黄 色的油滴,才能强化你的免疫力。 下次有人吃着水煮去皮鸡胸肉还告诉你说,你吃的牛肉、培根和烤鸡将提 早送你进坟墓时,记得说上面鸡汤的例子。你还可以向他解释,牛肉有降 LDL的硬脂酸,而且猪肉与家禽肉含的大部分是单元不饱和脂肪,就跟橄榄 油一样。接着告诉他,“天然”的饱和脂肪对健康有益,这与“大量生产” 的饱和脂肪,或反式脂肪正好相反。你可能只记得饱和脂肪的某一个优点,那 就强调这一点: 它们是强效的免疫促进剂。过去,我只用橄榄油。自从我在饮 食中,加上奶油与其他饱和脂肪后,便不再生病。主厨们与食评家说得对: 我 煮的菜也更可口了。   

  吃得跟丘吉尔一样    

丘吉尔(Winston Curchill,英国首相,带领英国走出二次大战)胃口奇 佳,体格壮硕如牛,活到九十岁的他,抽雪茄、喝香槟且嗜吃骨髓。英国人长 久以来认为,吐司上抹一层油膏似的骨髓是人间美味,也是滋补的营养品。在 伦敦人声鼎沸、挂钩交错的史密斯菲尔德(Smithfield)批发肉市,有间驰名中 外的圣约翰(St。 John)餐厅,招牌菜便是烤骨髓与荷兰芹沙拉。主厨亨德森努 力开发接近原味、又不贵的传统英国食物,并引领“全猪宴”的饮食风潮。 骨髓或许是有史以来最古老也简单的菜肴。石器时代的猎人,在用生肉之 前,甚至是先吃光骨髓。在拉脱维亚,成功的猎人至今仍在分配猎物前,先吃 撒上盐、胡椒与洋葱的骨髓庆祝。这个肉类穷亲戚也被视为内脏肉或杂肉,仅 次于丁骨部位的肌肉切片。不过,会有优等牛排与跌市肝脏及骨头的明显区 别,也是最近才有的事。旧日的欧美食谱,充满了用骨头与杂肉组成的菜肴,   

  我们对这些食物的味觉,要回溯到更久以前。“自史前时代,人类与其他灵长类动物便为了存在脑、舌及髓内的珍贵脂肪而狩猎。”食物历史学家尼科拉·弗莱彻写道。美国原住民有时就为了牛舌,猎捕水牛。石器时代营养专家罗 伦·柯登写着,“毫无疑问,以狩猎为生的族群偏好所猎取与宰杀的动物最 肥的部位。” 我们的祖先因十分渴望脂肪,而偏爱内脏与骨髓。有成堆的理由让脂肪美 味可口:因为脂肪让我们活过漫长的冬季、因为缺少脂肪女人就无法怀孕、因 为脂肪是消化不可或缺的物质。不过,在古怪部位的脂肪或许更为重要。他们并非如许多人认为的是饱和脂肪,“脑部有含量极为丰富的多元不饱和脂肪,包括ω3,”柯登写道,“舌与髓中主要的脂肪为降低胆固醇的单元不饱和脂 肪。”食用骨髓起了很深远的影响: 它使我们与猩猩表亲有所区别,也帮助我们成为独一无二的人类。人类因吃了骨髓中(还有鱼肉,第四章会在说明)的长 链多元不饱和脂肪,脑子相对长得很快、变得很大。对脑部及视觉的发展至为 重要的多元不饱和脂肪,被视为我们比灵长类有更惊人智慧的主要原因。它们吃的大部分还是水果、叶子、昆虫,而早期人类已更进一步吃脂肪。骨髓不受重视实在很糟。我喜欢烤牛或羊的小腿,然后在把骨头丢到汤锅 前,先把热烫的肉散到水芹沙拉上。把骨头上薄薄一层的碎肉撕开很有趣,感 觉十分原始。或许你不喜欢又咬又抓,那样子确实有点不文明。想撷取骨髓养分的另一种方法是用骨头熬高汤。大部分的料理,高汤都是主要成分,高汤 为淀粉添上味道、让汤品更丰富、使酱料更浓稠。可放在冷藏或冷冻库数天的 新鲜高汤,也很方便;一碗热腾腾的清炖肉汤加上面包,很快就能成了一餐。“高汤是烹饪的万能材料,”法国已故名厨艾斯考菲耶(Escoffier)说,“没有高汤,做不成料理。”         

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第63节:吃得跟丘吉尔一样(2)         

  熬制高汤的秘诀 熬制高汤注意的七细节:想要喝汤喝出健康的身体,在汤的制作细节上就要注重科学,做到“七要”。      

一、 选料要精湛      

选料是熬好鲜汤的关键。要熬好汤,必须选鲜味足、异味小、血污少、新鲜的动物原料,如鸡肉、鸭肉、猪瘦肉、猪肘子、猪骨、火腿、板鸭、鱼类等。这类食品含有丰富的蛋白质、琥珀酸、氨基酸、肽、核苷酸等,它们也是汤的鲜味的主要来源。    

  二、 食品要新鲜      

即选用鲜味足、无膻腥味的原料。新鲜并不是历来所讲究的“肉吃鲜杀鱼吃跳”的“时鲜”。现代所讲的鲜,是指鱼、畜禽死 后3~5小时,此时鱼或禽肉的各种酶使蛋白质、脂肪等分解为氨基酸、脂肪酸等人体易于吸收的物质,不但营养最丰富,味道也最好。   三、 炊具要选好熬鲜汤用陈年瓦罐效果最佳。瓦罐是经过高温烧制而成,具有通气性、吸附性强、传热均匀、散热缓慢等特点。熬汤时,瓦罐能均衡而持久地把外界热能传递给里面的原料,而相对平衡的环境温度,又有利于水分子与食物的相互渗透,这种相互渗透的时间维持得越长,鲜香成分溢出得越多,熬出的汤的滋味就越鲜醇,原料的质地就越酥烂。    

  四、 火候要适当      

熬汤的要诀是:旺火烧沸,小火慢煨。这样才能把食品内的蛋白质浸出物等鲜香物质尽可能地溶解出来,使熬出的汤更加鲜醇味美。只有文火才能使营养物质溶出得更多,而且汤色清澈,味道浓醇。      

五、 配水要合理      

水既是鲜香食品的溶剂,又是食品传热的介

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