钊诵朔艿牧煊蛑弧＜幢闶怯怯糁刂⒒颊撸ˇ�3跟精神科医师开的药效用一样大。人口调查、实验室研究，还有临床经验 皆指向鱼油可以预防与治疗忧郁症。ω3专家希波尔恩（Joseph Hibbeln）已 发现，各国忧郁症比率可以用饮食中鱼类的量来预测。实验室分析显示，忧郁 症患者的脑内，较少ω3、较多ω6。临床证据也发现： 医生给一般忧郁症、 产后忧郁症、躁郁症以及精神分裂症患者，所开的ω3有惊人效果。
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第72节：忧郁吗？试试看多吃鱼（2）
ω3预防心脏病
提高HDL
降低LDL与极 低密度脂蛋白 （Very low density lipoprotein）
舒张血管降低血压
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抗凝血、发炎以及三酸甘油酯
减少脂蛋白
透过和钠、钙与 钾离子的作用， 减低不规则心跳 （心律不整），降 低心脏病发作的风险及死亡率。
胎儿需要大量的DHA与EPA，特别是在怀孕第二期时，生长动力多 半来自脂肪。喂配方奶的婴儿与母｜乳缺乏ω3的婴儿，无法发育正常的视觉 和心智功能。早产儿尤其容易有这类问题，因他们转化DHA与EPA的功 能很差。一份研究发现，吃玉米油的早产儿眼睛发育较不全，一旦改吃鱼油， 便与足月出生、喝母｜乳的婴儿一模一样。因此，即便不是理想状况（特别是早 产有很多风险），鱼油可以让事情好转。 识字困难、动作技巧不良，及注意力不足多动症都与儿童缺乏ω3有关。 ω3不足会易怒、有敌意与暴力；孕妇和哺｜乳妇女，则面临严重产后忧郁症的 风险。而且母亲的饮食若缺乏这些脂肪，那不足的程度会在每次怀孕和生产时 加重。年长者缺乏ω3与阿兹海默症与失智症有关。 鱼油用几种方式预防忧郁。ω3制造会影响神经传导物质的神经细胞膜。 α次亚麻油酸、DHA与EPA调控钙、钠与钾离子，以控制脑中的电位活 性。ω3能直接活化神经传导物质的受器（包括多巴氨与血清素），它们是受 忧郁症改变或阻碍的情绪、睡眠、食欲和性欲的化学使者。
精神分裂症是最令人伤痛与棘手的心理疾病之一。超过半世纪的传统治 疗，都是施予药物改变多巴氨和血清素浓度。但这只对三成的病人有效，而 且，这些药既贵又会引起副作用。七十年代，贺罗宾医生（David Horrobin） 首先提出脑是由脂肪组成的概念，于是一个从根本着手、治疗精神分裂的新方 法，就从此开始。神经传导物质由磷脂质组成的袋状物携带，磷脂质是种脂 肪，来自植物性ω3，或直接从鱼类摄取。然而，精神分裂患者的脑内， 复杂的脂肪酸代谢已经受损，神经元与神经传导物质因此无法正常运作。早期 临床试验指出，补充鱼油跟药物一样有效，却没有副作用。 鱼油若是能预防或治疗肥胖、糖尿病、心脏病及忧郁症，显然吃鱼是很好 的。如果只需要决定吃“哪种”鱼，那事情就简单多了。
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第73节：养殖渔业的真相（1）
养殖渔业的真相
捕鱼很有趣，但很多人都知道，那要花上大把时间，等待鱼儿掉进圈套，不过如果是为了张罗每一餐，很快就会感到很没效率。某天，聪明的渔 人想到更快、更可靠的方法来撷取蛋白质——捕捉、饲养与繁殖。鲤鱼业在亚 洲是门古老的农业，古书《鱼经》印行于西元前四六○年。 唉，传统养殖业终究还是被遗忘，取而代之的是大量养殖的鱼养殖场。养牛 厂、限制活动的｜乳牛厂、层架式蛋鸡厂、鱼养殖场都有相同问题： 拥挤、疾 病、寄生虫、杀虫剂、抗生素、过多的粪便、环境伤害，还有你猜到了吗？较 不营养的食物。正如吃草的牛其肉、奶、蛋，比起喂食谷粒与黄豆的同类，含 有较多的ω3一样，野生的鱼也比养殖的含更多ω3。 这些负面作用在七十年代还鲜为人知，当时正好是挪威人称霸鲑鱼业的 时期。但苏格兰、智利与加拿大迅速吸收学习，养殖业立刻成了当红炸子 鸡。“八十年代晚期，鲑鱼不再是昂贵精品，而是廉价商品。”《即将消逝的美 味》作者马雷写道。乍看这似乎是种进步，但对鲑鱼、海洋生态以及营养价 值，却造成不良的影响。
野生鱼比养殖鱼更优质
野生养殖
脂肪含量 （克） ω3比例 （％） 脂肪含量 （克） ω3比例 （％）
鲑鱼 10 20 16 17
鳗鱼 21 14 30 12
鳟鱼 5 30 6 20
资料来源：西莫波罗斯，《ω3脂肪酸对健康与疾病以及生长与发育的影响》（Omega3 Fatty Acids in Health ａｎｄ Disease ａｎｄ in Growth ａｎｄ Development），《临床营养期刊》，54期，1991：438~63页
为了增加产量，鱼养殖场主人挤出鲑鱼的卵子与 精子前得先把鱼麻醉。就像工厂化农场，养殖鲑 鱼也被刻意养得比野生鲑鱼肥，饲料和促进生长 用的抗生素也都是为了增肥。野生鱼有较多的运 动，因此肉质结实、有弹性，而不像养殖场的 鱼肉油腻、软趴趴。 野生鲑鱼比养殖场的鱼要干净太多。二○○ 四年，《科学》期刊的研究显示，养殖鲑鱼“显 著”比野生鲑鱼，含较多的毒素，包括多氯联苯 与戴奥辛。类似问题也出现在海鲜上。进口的养 殖虾可能含有氯霉素。这种强效的抗生素是拿来 治疗人类严重的感染。美国不准在动物或动物饲 料上使用氯霉素。
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第74节：养殖渔业的真相（2）
感谢鲑鱼以虾做天然饲料，这使得野生鲑鱼的肉呈现饱满的粉红色。“红 鲑”（sockeye）含有丰富的类胡萝卜素虾红素（astaxanthin），它是作用强大的 抗氧化剂。不过，养殖鲑鱼的自然色泽是灰色。为了给养殖鲑鱼染上颜色，养 殖场业主得依靠“角黄素”（canntaxanthin）染料，“养殖业者目前采用罗氏大 药厂的色票进行比对。”马雷说。 水产养殖起初被视为可保护野生鱼类，但到头来却背道而驰。全世界的鲑 鱼现在超过一半来自养殖，而最著名的大西洋鲑却岌岌可危。反之，阿拉斯加 禁止养殖鲑鱼，结果成了繁荣的野生鲑渔场。生长环境拥挤不堪的鱼场，较易 感染寄生虫海虱，且很轻易便传给野生鲑（尽管是常见的寄生虫）。每一年， 有上万只鲑鱼从养殖场溜走，与野生鲑交配，这也减少了鲑鱼基因的多样性。 养殖渔业也连带造成生态损伤。养殖场的抗生素、杀虫剂、消毒剂及一吨 吨的鱼粪，多到海洋潮流来不及清除。在亚洲、拉丁美洲及非洲，养虾业正在 破坏沼泽地复杂又活泼的生态圈。
他们辩称，养殖业是廉价、高品质蛋白质的来源。虽说如此，但一如其他 工厂作物，养殖渔场代表能量的净“损失”。耗损约三磅的野生鱼类才能产出 一磅的养殖鲑或虾。理查·曼宁在《反谷》书里描述这种养殖渔业食物链，令 人遗憾的逻辑。 我们“应该”养殖的是食草的鱼种（鲤鱼、鲶鱼、鲷鱼）和软体海鲜（牡 蛎、贻贝）。但食肉的鱼有赚头（鳕鱼、鲑鱼、虾、鲔鱼）。幸好，还有少数 对环境友善、可取代工业养殖的方式。苏格兰与爱尔兰饲养的有机鲑鱼，不用 抗生素与杀虫剂，养殖密度较低、使用有机饲料，以及用虾制造的天然粉红染 料。苏格兰提供永续、不污染环境的养殖鳕鱼，而厄瓜多尔的虾已被德国认证 机构Naturland认证为有机。 美国鲑鱼多半来自太平洋。最上等的是红鲑，饱满的宝石色泽显示含高浓 度的天然抗氧化剂虾红素。不过，有些人偏好味道较淡且多油的大王鲑（king salmon）。品质最好的鱼是在船上立刻冷冻，在酵素开始分解鱼肉前就冷冻。
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第75节：养殖渔业的真相（3）
“船冻”的鱼被视为优于未经冷冻的鱼，当然，如果你住得近，鱼可以直接从 海里送到煎锅上。 我通常买在地的海鲜，但也烹调从独立小型船买来的阿拉斯加野生鲑鱼，这 是我认为对社交与环境都健康的选择。它要比任何的养殖鲑鱼都好。鱼片和鱼 排用冷冻真空包装送来，尝起来有海味。烟熏鲑鱼装在罐子里很精致。我也喜 欢野生的阿拉斯加墨鱼。这种鱼有时被称为黑鳕，在犹太熟食店里，你常看到 它用烟熏的；｜乳白色一片片的墨鱼口感，如奶油般美味，而且ω3含量比鲑 鱼多一半。船冻的鱼片是极品，但天天都要吃鱼的话，我会吃很多罐装的野生 鲑鱼，那比较便宜。
支撑养殖业的蛋 白质，来自“垃 圾”鱼种，如沙丁 鱼和鲱鱼……然 而，这些鱼种有许 多一点也不垃圾， 而是海洋食物链中 的主角，并且是开 发中国家，地区渔 场重要的饮食来 源。 少了大型拖网渔 船，开小型船的地 区渔夫就能捕到一 些鱼，喂饱当地 蛋白质匮乏的社 区。但事与愿违， 这些蛋白质的三分 之一被吸光、消 耗，并运到遍布美 国郊区的红龙虾餐 厅。
每周吃两到三次的鱼颇合理，吃鱼的时候，大方地用奶油和｜乳脂吧。这类 经典菜色有，搭配奶油酱吃的多佛鲽鱼、沾着融化奶油的龙虾螯，以及浓稠的 蛤蜊巧达浓汤。冷水鱼、较油的鱼（鲭鱼、鲱鱼、竹荚鱼、鲑鱼、鲔鱼）含有 最多的ω3。每一份（一百克）的红鲑鱼，含超过1200毫克的DHA及 EPA。沙丁鱼是所有年轻鱼的综称，通常是鲱鱼，比鲔鱼含的ω3多五 倍。 不过，要注意野生鱼肉的一个成分。汞是已知会伤害大脑的环境污染物， 与其他金属一样，汞会累积在动物的组织里，这也意味，体型较大、肉食性的 鱼，比起小型鱼含有较多汞。因此FDA建议儿童和孕妇不要吃剑鱼、鲨鱼、 大鲭鱼或马头鱼。不过所有的鱼都避而不吃，也非明智之举。 原因何在？鱼对母亲和宝宝的“好处多多”，产前营养专家，蜜雪儿·欧 丹（Michel Odent）医生说。欧丹关心的是，害怕汞过量的女性要比了解鱼油
很重要的女性来得多。哈佛大学公共卫生学院于二○○五年发表的一项研究， 支持欧丹的这个观点。这项研究认为，汞可能会造成孕妇吃太少鱼，这不仅事 关宝宝的大脑，也影响孕妇本身的健康。“我想我们得到两个讯息。”领导这 项研究的约书亚·柯恩（Joshua T。 Chohen）说，“若你没有怀孕，也不打算怀 孕，那就吃鱼。若你怀孕，或准备怀孕，那你还是要吃鱼，不过你应该吃含汞 量低的鱼。” 跟FDA一样，欧丹建议孕妇避免大型肉食性的鱼，且鼓励女性多吃小 型、含油较多的鱼，像鱼、沙丁鱼、鲱鱼以及一般的鲭鱼。如果顾虑汞的 话，那大部分草食性的养殖鱼，如鲶鱼、鲤鱼、鳟鱼及鲷鱼，也是不错的选 择。目前批评的眼光正落在肉食性的鲔鱼上，谨慎的孕妇或许会倾向避而不 吃。若你完全不吃鱼，请记得服用高品质的鱼油。 应该吃生鱼吗？是的，传统饮食中包括很多生鱼。因纽特族人多半吃生的 海鲜和鲸脂、日本人热爱吃生鱼片、西班牙人做柠檬鲜鱼，而斯堪的那维亚半
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第76节：养殖渔业的真相（4）
岛的居民则有腌鲑鱼。这些食谱颇有营养概念，因多元不饱合ω3对热极为 敏感。按史多尔的说法，中小火可保护部分的ω3。虽如此，愈少热度总是愈 好。如果你敢的话，鲑鱼和鲔鱼吃五分熟或带血的，或者试试看柠檬鲜鱼、生 鱼片，用液态氮冷熏也不赖。但如果你不爱，就用“你”喜欢的方式吃鱼就 好。我想对大部分的人来说，只要有吃鱼，总比完全不吃鱼好。
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鱼的ω3在哪
含油较多的鱼（鲑鱼、鲔 鱼、鲭鱼）把ω3储存 于肌肉中。鲑鱼鱼皮下褐 色柔软的肉质部分是特别 丰富的来源。薄薄白色的 鱼，ω3储存于肝脏中。 我在我当地的农夫市集买 得到扁鲨的肝，这是日本 人最爱的美食。把扁鲨的 肝用奶油腌，再一片片放 到吐司上。法国人称扁 鲨肝为“le foie gras de la mer”（海中来的多脂 肝）。最好的补充剂是妈妈们最喜欢的： 鳕鱼肝 油，它富含ω3以及维生 素A与D。有些品牌的补 充剂带点微微的柑橘味。 另一个不错的选择是红鲑 鱼油。所有的鱼油都应该 是野生且未经精炼的。好 的鱼油补充剂不含汞或多 氯联苯。
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第77节：因为蔬菜而存在（1）
第五章
真正的蔬菜水果
·因为蔬菜而存在 ·大量生产的番茄 ·你买的是有机蔬果吗 ·怎么做可以吃下更多的蔬菜
第五章真正的蔬菜水果
吃好不求医
因为蔬菜而存在
父亲说，这是“蔬菜驱使的存在感”。我们的农忙期从温室里出现番茄苗 的三月开始；四月，首批令人雀跃的作物收成，诱人的草莓开始登场。六月热 浪来袭，节瓜盛产、接着是小黄瓜、蓝莓轮番上阵。盛夏时，我们采收贩卖的 番茄会有好几公吨。 九月的第一个星期开始，我们就必须在上学前采收玉米，放学后会看到厨 房桌上放张纸条，告诉我们去哪里采豆子。九月底，所有人多少都偷偷祈求寒 霜能提早结束这种赶着收成的日子，但作物还是一直报到。在使劲搬着一桶桶冬南瓜，和因清洗芜菁和羽衣甘蓝而冻得双手发麻中，度过十月。对菜农而 言，冬天真是大大地松了一口气，就像在漫长的电钻声后，难得的安静。我真 不知道酪农怎能一年十二个月都在工作。 你或许会以为，这种童年会让我对蔬菜避之唯恐不及。但我喜欢与蔬菜有 关的一切： 我喜欢它们生机勃勃的�